การควบคุมอารมณ์ตนเอง

การควบคุมอารมณ์ตนเอง (อังกฤษ: Emotional self-regulation) เป็นความสามารถในการตอบสนองทางอารมณ์ต่อประสบการณ์ในรูปแบบที่สังคมยอมรับได้แต่ยืดหยุ่นพอที่จะเป็นปฏิกิริยาแบบฉับพลัน และเป็นความสามารถในการผัดผ่อนปฏิกิริยาแบบฉับพลันถ้าจำเป็น หรือสามารถนิยามได้ว่า เป็นกระบวนการไม่ว่าจะเป็นภายนอกหรือภายในที่มีหน้าที่ตรวจสอบ ประเมิน และเปลี่ยนปฏิกิริยาทางอารมณ์ การควบคุมอารมณ์ของตัวเองเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการควบคุมอารมณ์ ซึ่งรวมการควบคุมทั้งตัวเองและผู้อื่น

การควบคุมอารมณ์เป็นกระบวนการที่ซับซ้อนรวมทั้งการเริ่ม การยับยั้ง หรือปรับสภาพหรือพฤติกรรมในสถานการณ์หนึ่ง ๆ เช่นปรับความรู้สึกในใจที่เป็นอัตวิสัย การรู้คิด การตอบสนองทางสรีรภาพที่สัมพันธ์กับอารมณ์ (เช่นการเต้นของหัวใจหรือการทำงานทางฮอร์โมน) และพฤติกรรมที่สัมพันธ์กับอารมณ์ (ไม่ว่าจะเป็นทางกายหรือทางสีหน้า) นอกจากนั้น โดยกิจ การควบคุมอารมณ์ยังอาจหมายถึงกระบวนการต่าง ๆ เช่น การใส่ใจในงานที่กำลังทำ และการหยุดพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมที่คนอื่นบอก การควบคุมอารมณ์เป็นกิจที่สำคัญมากในชีวิตมนุษย์

ทุก ๆ วัน มนุษย์ได้รับสิ่งเร้ามากมายหลายอย่างที่อาจทำให้เกิดการตื่นตัว ปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่ไม่เหมาะสม สุด ๆ หรือไม่ระวัง อาจจะทำให้เข้ากับสังคมไม่ได้ ดังนั้น ทุกคนต้องควบคุมอารมณ์ของตนในรูปแบบต่าง ๆ เกือบตลอดเวลา ในเรื่องสุขภาพจิต การควบคุมอารมณ์ที่ผิดปกติ (emotional dysregulation) นิยามว่าเป็นความลำบากในการควบคุมอิทธิพลของความตื่นตัวทางอารมณ์ต่อรูปแบบและคุณภาพทางความคิด ทางการกระทำ และทางปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น/สิ่งอื่น บุคคลที่มีการควบคุมอารมณ์ผิดปกติจะแสดงรูปแบบการตอบสนองที่เป้าหมาย การตอบสนอง และ/หรือวิธีการแสดงออก ไม่เข้ากับสิ่งที่สังคมยอมรับได้ ยกตัวอย่างเช่น การควบคุมอารมณ์ผิดปกติสัมพันธ์อย่างสำคัญกับอาการของโรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล ความผิดปกติในการรับประทาน และการติดสารเสพติด การควบคุมอารมณ์ได้น่าจะสัมพันธ์กับสมรรถภาพทางสังคมและกับการแสดงออกทางอารมณ์ที่เหมาะสม

ทฤษฎี

แบบจำลองกระบวนการ (process model) ของการควบคุมอารมณ์ อาศัยสมมติฐานว่า กระบวนการสร้างอารมณ์เกิดเป็นลำดับโดยเฉพาะ ๆ ไปตามเวลา โดยมีลำดับดังต่อไปนี้คือ

1. สถานการณ์ - ลำดับเริ่มที่สถานการณ์ ไม่ว่าจะจริงหรือคิดเอา ที่เกี่ยวเนื่องทางอารมณ์
2. การใส่ใจ - มีการใส่ใจในสถานการณ์ที่ก่ออารมณ์
3. การประเมินทางการรู้คิด - มีการประเมินและตีความสถานการณ์
4. การตอบสนอง - เกิดการตอบสนองทางอารมณ์ขึ้น ซึ่งนำไปสู่ความเปลี่ยนแปลงที่ประสานกันอย่างกว้าง ๆ ในระบบตอบสนองทั้งทางการรับรู้ ทางพฤติกรรม และทางสรีรภาพ

เพราะการตอบสนองทางอารมณ์ (4) สามารถเปลี่ยนสถานการณ์ (1) แบบจำลองนี้มีวนป้อนกลับจาก 4 คือการตอบสนอง ไปยัง 1 คือสถานการณ์ ซึ่งแสดงว่า กระบวนการก่ออารมณ์สามารถเวียนเกิด เป็นไปต่อเนื่อง และเปลี่ยนแปลงได้

แบบจำลองอ้างว่า ขั้นตอนทั้งสี่ในกระบวนการนี้สามารถควบคุมได้ จากแนวคิดนี้ แบบจำลองวางวิธีการควบคุมอารมณ์ 5 รูปแบบเพื่อควบคุมขั้นตอนทั้ง 4 ซึ่งเกิดไปตามลำดับดังต่อไปนี้

1. การเลือกสถานการณ์
2. การเปลี่ยนสถานการณ์
3. การเปลี่ยนการใส่ใจ
4. การเปลี่ยนการรู้คิด
5. การควบคุม/ปรับการตอบสนอง

แบบจำลองยังแบ่งกลยุทธ์ควบคุมอารมณ์ออกเป็นสองหมวด คือ เน้นสิ่งที่เกิดก่อน หรือเน้นการตอบสนอง กลยุทธ์ที่เน้นสิ่งที่เกิดก่อน ก็คือ การเลือกสถานการณ์ การเปลี่ยนสถานการณ์ การเปลี่ยนการใส่ใจ และการเปลี่ยนการรู้คิด จะเกิดขึ้นก่อนที่การตอบสนองทางอารมณ์จะเกิดอย่างสมบูรณ์ กลยุทธ์ที่เน้นการตอบสนอง ก็คือ การปรับการตอบสนองที่เกิดขึ้นหลังจากการตอบสนองทางอารมณ์ได้เกิดขึ้นอย่างสมบูรณ์แล้ว

กลยุทธ์

การเลือกสถานการณ์

กลยุทธ์เลือกสถานการณ์เป็นการเลือกที่จะหลีกเลี่ยงหรือเข้าหาสถานการณ์ที่อาจก่ออารมณ์ ถ้าเลี่ยงหรือถอยออกจากสถานการณ์ ก็จะลดโอกาสประสบกับอารมณ์ หรือถ้าเลือกที่จะเข้าหาหรือเผชิญกับสถานการณ์ โอกาสก็สูงขึ้นที่จะประสบกับอารมณ์ ตัวอย่างอาจเห็นได้กับเหตุการณ์ระหว่างบุคคล เช่น เมื่อพ่อแม่เอาเด็กออกจากเหตุการณ์ที่สร้างอารมณ์ไม่ดี

การเลือกสถานการณ์สามารถเห็นได้เกี่ยวเนื่องกับความผิดปกติทางจิตด้วย ยกตัวอย่างเช่น การหลีกเลี่ยงสถานการณ์ทางสังคมเพื่อควบคุมอารมณ์เป็นสิ่งที่เห็นได้ชัดในคนไข้โรคกลัวการเข้าสังคม (social anxiety disorder) และความผิดปกติทางบุคลิกภาพแบบหลีกเลี่ยง

การเลือกสถานการณ์ให้ดีไม่ใช่เป็นเรื่องง่ายเสมอ ยกตัวอย่างเช่น มนุษย์มีปัญหาพยากรณ์ความรู้สึกของตนเองเกี่ยวกับเหตุการณ์ในอนาคต ดังนั้น จึงอาจมีปัญหาตัดสินใจให้แม่นยำและเหมาะว่าควรจะเข้าหาหรือหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่อาจก่ออารมณ์ต่าง ๆ

การเปลี่ยนสถานการณ์

กลยุทธ์เปลี่ยนสถานการณ์เป็นความพยายามเปลี่ยนสถานการณ์เพื่อเปลี่ยนผลทางอารมณ์ โดยเฉพาะก็คือ เป็นการเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมและวัตถุภายนอก การเปลี่ยนสภาพภายในเพื่อคุมอารมณ์เรียกว่าเป็นการเปลี่ยนการรู้คิด ตัวอย่างของการเปลี่ยนสถานการณ์รวมทั้งการใช้มุกตลกเพื่อให้คนอื่นหัวเราะ หรือการถอยกายห่างออกจากอีกคนหนึ่ง

การเปลี่ยนการใส่ใจ

กลยุทธ์เปลี่ยนการใส่ใจเป็นการเลือกใส่ใจไปที่ หรือออกจาก สถานการณ์ที่สร้างอารมณ์

การหันไปสนใจเรื่องอื่น

การสนใจเรื่องอื่น (Distraction) เป็นการเปลี่ยนการใส่ใจวิธีหนึ่ง เป็นกลยุทธ์การเลือกในระยะต้น ซึ่งเปลี่ยนความสนใจไปจากสิ่งเร้าที่สร้างอารมณ์ไปยังเรื่องอื่น โดยมีหลักฐานว่าสามารถช่วยลดระดับความรู้สึกเจ็บปวด หรืออารมณ์ความรู้สึกที่รุนแรง เพื่อลดระดับสีหน้าที่แสดงอารมณ์ และเพื่อบรรเทาความทุกข์ทางใจ เทียบกับ การประเมินใหม่ มนุษย์มักจะเลือกหันไปสนใจเรื่องอื่นเมื่อเผชิญกับสิ่งเร้าที่ทำให้เกิดอารมณ์ลบสูง เพราะว่า การสนใจเรื่องอื่นจะช่วยกรองเนื้อความเหตุการณ์ที่ทำให้เกิดอารมณ์ ซึ่งถ้าไม่ทำแล้ว ก็จะเป็นเหตุการณ์ที่ยากในการประเมินและประมวล

การครุ่นคิด

การครุ่นคิดเป็นตัวอย่างการเปลี่ยนการใส่ใจอย่างหนึ่ง ซึ่งมีนิยามว่า เป็นการสนใจที่ไม่ตั้งใจแบบซ้ำ ๆ ต่ออาการความทุกข์ของตนและผลของอาการนั้น ๆ ที่ทั่วไปแล้วพิจารณาว่าเป็นกลยุทธ์ควบคุมอารมณ์ที่เป็นการปรับตัวผิด (maladaptive) เพราะว่า มักจะเพิ่มอารมณ์ทุกข์ และยกว่าเป็นตัวการของความผิดปกติทางจิตหลายอย่างรวมทั้งโรคซึมเศร้า (MDD)

ความกังวล

ความกังวล (worry) เป็นอีกตัวอย่างของการเปลี่ยนการใส่ใจ เป็นการใส่ใจในความคิดและจินตภาพเกี่ยวกับเหตุการณ์ร้ายที่เป็นไปได้ในอนาคต คือโดยใส่ใจในเหตุการณ์เหล่านี้ ความกังวลในเรื่องหนึ่งอาจลดความกังวลที่จะเป็นหนักกว่าในอีกเรื่องหนึ่ง แต่แม้ว่า ความกังวลอาจจะช่วยจูงใจให้แก้ปัญหา การกังวลไม่หยุดหย่อนพิจารณาว่าเป็นการปรับตัวผิด เป็นลักษณะสามัญของโรควิตกกังวล โดยเฉพาะโรควิตกกังวลทั่วไป (generalized anxiety disorder)

การห้ามความคิด

การห้ามความคิดเป็นตัวอย่างการเปลี่ยนการใส่ใจ เป็นความพยามยามเปลี่ยนความใส่ใจไปจากความคิดและจินตภาพบางอย่าง ไปยังเรื่องอื่นเพื่อเปลี่ยนสภาพอารมณ์ของตนเอง แม้ว่า การห้ามความคิดอาจช่วยบรรเทาความคิดที่ไม่ต้องการชั่วคราว แต่ก็อาจเป็นเหตุให้เกิดความคิดที่ไม่พึงประสงค์มากขึ้น และกลยุทธ์บริหารเยี่ยงนี้โดยทั่วไปถือเป็นการปรับตัวผิด ที่พบมากที่สุดในคนไข้โรคย้ำคิดย้ำทำ

การเปลี่ยนการรู้คิด

การเปลี่ยนการรู้คิดเป็นการเปลี่ยนการประเมินเหตุการณ์เพื่อเปลี่ยนความหมายทางอารมณ์ของเหตุการณ์

การประเมินใหม่

การประเมินใหม่เป็นตัวอย่างการเปลี่ยนการรู้คิด เป็นกลยุทธ์การเลือกที่ทำทีหลัง ซึ่งเป็นการแปลความเหตุการณ์ใหม่เพื่อเปลี่ยนอารมณ์ที่เป็นผล ยกตัวอย่างเช่น อาจจะแปลความเหตุการณ์ใหม่โดยขยายมุมมองเพื่อให้เห็น "ภาพรวม" การประเมินใหม่มีหลักฐานว่าช่วยลดการตอบสนองทางอารมณ์ทั้งทางกาย ทางจิตใจ และทางประสาท

เทียบกับการสนใจเรื่องอื่น บุคคลมักจะเลือกประเมินเหตุการณ์ใหม่เมื่อเผชิญสิ่งเร้าที่สร้างอารมณ์เชิงลบในระดับต่ำเพราะง่ายที่จะประเมินและแปลความหมายสิ่งเหล่านั้นใหม่ การประเมินใหม่ทั่วไปพิจารณาว่าเป็นกลยุทธ์ควบคุมอารมณ์ที่เป็นการปรับตัวที่ดี เทียบกับการห้ามความคิด ซึ่งมีค่าสหสัมพันธ์กับความผิดปกติทางจิตหลายอย่าง การประเมินใหม่สัมพันธ์กับผลในระหว่างบุคคลที่ดีกว่า และสัมพันธ์กับความอยู่เป็นสุข (wellbeing) แต่ว่า ก็มีนักวิจัยบางท่านที่อ้างว่า บริบทก็เป็นเรื่องสำคัญเมื่อพิจารณาคุณค่าโดยเป็นการปรับตัวของกลยุทธ์ คือแสดงว่า ในบางบริบท การประเมินใหม่อาจเป็นการปรับตัวผิด

การแยกตัวห่าง

การแยกตัวห่าง (distancing) เป็นตัวอย่างการเปลี่ยนการรู้คิด เป็นการเปลี่ยนมุมมองไปเป็นของบุคคลที่สามที่ไม่มีส่วนได้ส่วนเสียเมื่อประเมินเหตุการณ์ที่สร้างอารมณ์ การแยกตัวออกห่างมีหลักฐานว่าเป็นรูปแบบการพิจารณาตนเอง (self-reflection) ที่เป็นการปรับตัวที่ดี ซึ่งช่วยให้สามารถประมวลสิ่งเร้าที่สัมพันธ์กับอารมณ์เชิงลบ โดยลดปฏิกิริยาทางอารมณ์และทางระบบหลอดเลือดหัวใจต่อสิ่งเร้าเชิงลบ และเพิ่มพฤติกรรมช่วยแก้ปัญหา

มุกตลก

การใช้มุกตลก เป็นตัวอย่างการเปลี่ยนการรู้คิด ที่มีหลักฐานว่าเป็นกลยุทธ์ควบคุมอารมณ์ที่มีประสิทธิผล โดยเฉพาะก็คือ มุกตลกเชิงบวก แบบใจดี มีหลักฐานว่าช่วยเพิ่มอารมณ์เชิงบวกและลดอารมณ์เชิงลบอย่างมีประสิทธิผล และโดยเทียบกันแล้ว มุกตลกแบบใจร้ายมีประสิทธิผลน้อยกว่า

การปรับการตอบสนอง

กลยุทธ์ปรับการตอบสนองเป็นความพยายามที่จะมีอิทธิพลโดยตรงต่อระบบตอบสนองทางการรับรู้ ทางพฤติกรรม และทางกาย

การคุมสีหน้า

การคุมสีหน้า (expressive suppression) เป็นตัวอย่างการควบคุมการตอบสนอง เป็นการห้ามการแสดงอารมณ์ ที่มีหลักฐานว่าสามารถลดการแสดงสีหน้า ความรู้สึกดีในใจ อัตราหัวใจเต้น และการทำงานของระบบประสาทซิมพาเทติก (ซึ่งมีหน้าที่เกี่ยวกับการตอบสนองแบบสู้หรือหนี และการควบคุมภาวะธำรงดุล) แต่ว่า งานวิจัยแสดงผลไม่ชัดเจนว่าวิธีนี้มีประสิทธิผลในการลดอารมณ์เชิงลบหรือไม่ และแสดงว่า การคุมสีหน้าอาจมีผลเชิงลบทางสังคม สัมพันธ์กับการลดความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล และความยากลำบากเพิ่มขึ้นในการสร้างความสัมพันธ์

การคุมสีหน้าโดยทั่วไปพิจารณาว่าเป็นกลยุทธ์ควบคุมอารมณ์ที่เป็นการปรับตัวผิดเทียบกับการประเมินใหม่ เป็นกลยุทธ์ที่สัมพันธ์กับความผิดปกติทางจิตหลายอย่าง กับความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลที่แย่กว่า และกับความอยู่เป็นสุขที่ไม่ดี เป็นกลยุทธ์ที่ต้องใช้ความพยายามทางสมองมากเพื่อจะทำ แต่ว่า ก็มีนักวิจัยบางท่านที่อ้างว่า บริบทก็เป็นเรื่องสำคัญเมื่อพิจารณาคุณค่าโดยเป็นการปรับตัวของกลยุทธ์ คือแสดงว่า ในบางบริบท การคุมสีหน้าอาจเป็นการปรับตัวที่ดี

การใช้ยาเสพติด

การใช้ยาเสพติดเป็นตัวอย่างของการเปลี่ยนการตอบสนอง โดยสามารถเปลี่ยนการตอบสนองทางกายต่อเหตุการณ์ที่สร้างอารมณ์ เช่น สุรามีฤทธิ์ระงับประสาทและความวิตกกังวล และยาเบต้า บล็อกเกอร์สามารถมีผลต่อระบบประสาทซิมพาเทติก (ซึ่งมีหน้าที่เกี่ยวกับการตอบสนองแบบสู้หรือหนี และการควบคุมภาวะธำรงดุล)

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นตัวอย่างของการปรับการตอบสนอง ซึ่งสามารถช่วยลดผลทางกายและทางใจของอารมณ์เชิงลบ การออกกำลังกายให้สม่ำเสมอมีหลักฐานว่าช่วยลดความทุกข์ใจและเพิ่มการควบคุมอารมณ์

การนอน

การนอนมีบทบาทในการควบคุมอารมณ์ แม้ว่า ความเครียดและความกังวลก็สามารถกวนการนอนเช่นเดียวกัน งานวิจัยแสดงว่า การนอนหลับ โดยเฉพาะในช่วงที่ตาเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (REM sleep) ลดความไวปฏิกิริยาของอะมิกดะลา ซึ่งเป็นโครงสร้างทางสมองที่มีส่วนในการประมวลอารมณ์ โดยอาศัยประสบการณ์ทางอารมณ์ที่เคยมีมาในอดีต

ในนัยตรงกันข้าม การขาดนอนสัมพันธ์กับความไวอารมณ์และการมีปฏิกิริยารุนแรงเกินไปต่อสิ่งเร้าที่ไม่ดีหรือก่อความเครียด ซึ่งเป็นผลของทั้งการทำงานเพิ่มขึ้นของอะมิกดะลา และการไม่ทำงานประสานกันระหว่างอะมิกดลาและ prefrontal cortex ซึ่งเป็นตัวควบคุมอะมิกดะลาโดยการยับยั้ง (inhibition) ซึ่งรวมกันมีผลเป็นสมองที่ไวอารมณ์เกินไป เนื่องจากผลเป็นการขาดการควบคุมอารมณ์ การขาดนอนอาจสัมพันธ์กับโรคซึมเศร้า ความหุนหันพลันแล่น และอารมณ์ขึ้น ๆ ลง ๆ ยังมีหลักฐานด้วยว่า การขาดนอนอาจลดปฏิกิริยาทางอารมณ์ต่อสิ่งเร้าและเหตุการณ์ที่ดี และขัดขวางการเข้าใจ/เห็นใจผู้อื่น

กลยุทธ์เพื่อควบคุมความอ่อนแอทางอารมณ์

เนื่องจากแต่ละคนมีธรรมชาติทางอารมณ์ที่ซับซ้อนและไม่เหมือนใคร มันอาจจะยากที่จะควบคุมตนเองเมื่อเกิดความอ่อนแอ เป็นเรื่องสำคัญที่จะกำหนดอารมณ์นี้ เข้าใจสิ่งเร้าที่มาจากสถานการณ์หรือจากการรู้คิด และปัญหาที่มันสร้าง เมื่อจำเป็นต้องรักษาเพราะเหตุความผิดปกติบางอย่าง เป็นการเรียนรู้แบบลองผิดลองถูกทั้งสำหรับคนไข้และผู้รักษาเพื่อหาวิธีเยียวยา ความรู้สึกหรือการรู้คิดบางอย่างเช่นความวิตกกังวล ความล้า การโทษ/ตำหนิตนเอง การรู้คิดที่มีผลไม่ดี และความสิ้นหวัง ได้พบในงานวิจัยแล้วว่า ล้วนแต่เป็นเหตุที่นำบุคคลไปสู่ความอ่อนแอทางอารมณ์

สำหรับผู้รักษา เป็นเรื่องสำคัญที่จะช่วยคนไข้ให้ลดความถี่ (Frequency) ความรุนแรง (Intensity) และระยะการเกิด (Duration) ของการเกิดความผิดปกติต่าง ๆ ในสถานการณ์ที่ไม่รู้สึกปลอดภัย เป็นเรื่องธรรมดาที่บุคคลจะเข้าสู่สภาวะสู้-หนี-ตัวแข็ง คนไข้จำเป็นต้องเข้าใจว่า ปฏิกิริยาเยี่ยงนี้เป็นเพียงพฤติกรรมอย่างหนึ่งที่อาจมีเมื่อเผชิญหน้ากับปัญหา ถ้าไม่กำหนดยืนยันแล้วแทรกแซงรักษาประสบการณ์ที่ทำให้เกิดความอ่อนแอทางอารมณ์อย่างสมควร นี้อาจทำให้เกิดปัญหาทางจิตที่เกิดร่วมกันเช่นความเครียด ความวิตกกังวล โรคโซมาโตฟอร์ม ความผิดปกติในการรับประทาน เป็นต้น

ทักษะที่ช่วยให้เป็นนายของเหตุที่ทำให้อ่อนแอก็คือความหวังและการกระทำที่ดี และการเข้าใจแบบจำลองทางจิตวิทยาของอารมณ์ก็ช่วยด้วย วิธีหนึ่งที่ใช้ในจิตบำบัดที่เรียกว่า "พฤติกรรมบำบัดวิภาษวิธี" (DBT) มีตัวย่อให้จำง่าย ๆ ว่า "ABC PLEASE" ซึ่งหมายถึง

• Accumulate - สะสมอารมณ์เชิงบวก
• Build - สร้างความชำนาญโดยร่วมทำกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกว่าตนมีความสามารถและมีประสิทธิภาพ เพื่อสู้กับความรู้สึกท้อแท้ สิ้นหวัง และเพื่อสร้างเหตุการณ์ดี ๆ ในชีวิต
• Cope - รับมือกับสถานการณ์ที่สร้างอารมณ์อย่างแยบคาย ซึ่งอาจจะรวมการเตรียมแผนรับมือกับมืออาชีพผู้ชำนาญ ฝึกซ้อมแผนนั้นโดยไม่ตัดสินดีชั่วรวมทั้งการใช้เทคนิคผ่อนคลาย และการซ้อมทำเหตุการณ์ที่ผ่านไปแล้ว
• Physical - มีสุขภาพกายที่ดี โดยตรวจสุขภาพกับแพทย์
• Low - สำหรับคนที่ภูมิต้านทานโรคต่ำหรืออ่อนแอต่อโรค ให้จัดการปัญหากับผู้ชำนาญการทางสุขภาพ (ไม่ว่าจะเป็นปัญหาทางสิ่งแวดล้อม การใช้ชีวิต อาหาร เป็นต้น)
• Eating - ทานอาหารให้ถูกสุขภาพ
• Avoiding - หลีกเลี่ยงสารที่เปลี่ยนสภาพจิต
• Sleep - นอนให้ถูกสุขภาพอย่างน้อย 7-9 ชม. อย่าไปมัวครุ่นคิดถึงปัญหา
• Exercise - ออกกำลังให้สม่ำเสมอ ให้ทำกิจกรรมบริหารกายใจเช่นออกกำลังกาย ฟังเพลง เดิน อ่านหนังสือ เป็นต้น เพื่อแปรความอ่อนล้าที่เกิดขึ้นโดยให้ร่างกายปล่อยสารโดพามีนผ่านกิจกรรมที่ดี แทนที่จะมีพฤติกรรมที่ไม่ดี

พฤติกรรมบำบัดแนะนำให้ทำตรงกันข้ามกับความรู้สึกที่ไม่ดี เพราะว่า อารมณ์จะเปลี่ยนไปถ้าหยุดการเสริมแรงโดยทำสิ่งดี ๆ ศ.ดร.มาชา ไลน์แฮน ผู้คิดค้น DBT แนะนำให้ฝึกเทคนิคผ่อนคลายแบบย่อย ๆ เพราะว่าการตอบสนองที่แสดงออกให้เห็นจุดชนวนโดยอารมณ์ได้เร็วกว่าความคิด

พัฒนาการ

ทารก

การควบคุมอารมณ์ในวัยทารกเชื่อว่ามาจากระบบการตอบสนองทางกายภาพที่มีแต่กำเนิด โดยปรากฏเป็นการเข้าหาหรือหลีกเลี่ยงสิ่งเร้าที่ดีหรือไม่ดี เมื่ออายุ 3 เดือน ทารกอาจจะมีพฤติกรรมปลอบตนเองเช่นการดูด และสามารถตอบสนองโดยรีเฟล็กซ์ต่อความทุกข์และแสดงให้เห็น ยกตัวอย่างเช่น มีการสังเกตเห็นทารกพยายามห้ามความโกรธหรือความเศร้าโดยขมวดคิ้วหรือเม้มปาก เมื่ออายุระหว่าง 3-6 เดือน ทักษะเคลื่อนไหวและกลไกการใส่ใจขั้นพื้นฐานเริ่มจะมีบทบาทในการควบคุมอารมณ์ ทำให้ทารกสามารถเข้าหาหรือหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่มีผลต่ออารมณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้น ทารกอาจจะหันไปสนใจเรื่องอื่นเองและหาคนช่วยเพื่อคุมอารมณ์

เมื่ออายุปีหนึ่ง ทารกสามารถหาทางไปได้รอบ ๆ ตัวเอง และตอบสนองต่อสิ่งเร้าทางอารมณ์อย่างพลิกแพลงดีขึ้นเพราะสามารถเคลื่อนไหวได้มากขึ้น และเริ่มจะเห็นคุณค่าของคนดูแลที่ช่วยให้ตนควบคุมอารมณ์ได้ ยกตัวอย่างเช่น ทารกโดยทั่วไปมีปัญหาควบคุมความกลัว และดังนั้น จึงมักหาวิธีแสดงความกลัวที่เรียกร้องความสนใจและการปลอบโยนจากผู้ดูแล

การช่วยควบคุมอารมณ์ให้โดยผู้ดูแล รวมทั้งการเลือกสถานการณ์ การเปลี่ยนสถานการณ์ และการให้ไปสนใจเรื่องอื่น เป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งสำหรับทารก กลยุทธ์ควบคุมอารมณ์ที่ผู้ดูแลใช้ในการลดความทุกข์หรือเพิ่มความสุขในทารกอาจมีผลต่อพัฒนาการทางอารมณ์และพฤติกรรมของทารก เพราะเป็นการสอนวิธีการควบคุมอารมณ์ให้ ดังนั้น สไตล์การผูกพันระหว่างผู้ให้ความดูแลกับทารก อาจมีบทบาทสำคัญต่อกลยุทธ์ควบคุมอารมณ์ที่ทารกเรียนรู้เพื่อใช้

งานวิจัยปี 2558 สนับสนุนแนวคิดว่า การร้องเพลงให้ลูกฟังมีผลบวกต่อการควบคุมอารมณ์ของทารก การร้องเพลงเด็กให้ฟัง มีผลต่อความสุขที่ยาวนานขึ้นของทารกอย่างเห็นได้ และแม้แต่ช่วยบรรเทาความทุกข์ นอกจากจะช่วยอำนวยความสัมพันธ์กับทารก เมื่อรวมกับการเคลื่อนไหวหรือการสัมผัสเป็นจังหวะ การร้องเพลงของแม่เพื่อปรับอารมณ์สามารถใช้ได้กับทารกในห้องไอซียูของเด็กแรกเกิด หรือกับคนไข้ผู้ใหญ่ที่มีปัญหาทางบุคลิกภาพ หรือมีปัญหาปรับตัว

เด็กวัยหัดเดิน

โดยสิ้นปีแรก ทารกวัยหัดเดินจะเริ่มใช้กลยุทธ์ใหม่ ๆ เพื่อลดความตื่นตัวเชิงลบ ซึ่งอาจจะเป็นการโยกตัว กัดสิ่งของ หรือหลีกไปจากวัตถุที่ไม่ชอบ ในวัย 2 ขวบ เด็กจะสามารถเพิ่มยิ่งขึ้นในการใช้กลยุทธ์ควบคุมอารมณ์ โดยใช้วิธีหลายอย่างในการปรับเปลี่ยนสภาพ นอกจากนั้นแล้ว การทำงานทางสมองที่ดีขึ้น ภาษา และทักษะการเคลื่อนไหวจะช่วยให้บริหารการตอบสนองทางอารมณ์และบริหารระดับการตื่นตัวได้อย่างมีประสิทธิผลกว่า

แต่ตัวช่วยภายนอกเพื่อควบคุมอารมณ์ก็ยังเป็นเรื่องสำคัญต่อพัฒนาการของเด็กวัยหัดเดิน ผู้สามารถเรียนรู้วิธีจากผู้ดูแลเพื่อควบคุมอารมณ์และพฤติกรรม ยกตัวอย่างเช่น ผู้ดูแลสามารถช่วยวิธีควบคุมตนเองโดยหันความสนใจของเด็กไปจากสิ่งที่ทำให้เป็นทุกข์ (เช่น เมื่อฉีดวัคซีน) หรือช่วยให้เข้าใจเหตุการณ์ที่ทำให้กลัว

วัยเด็ก

ความรู้ในการควบคุมอารมณ์จะเพิ่มขึ้นอีกในช่วงวัยเด็ก ยกตัวอย่างเช่น เด็กวัย 6-10 ขวบจะเริ่มเข้าใจกฎว่าเมื่อไร ที่ไหน และอย่างไรควรจะแสดงอารมณ์ จะเริ่มเข้าใจบริบทที่การแสดงอารมณ์บางอย่างเหมาะสมที่สุดทางสังคม และดังนั้นควรคอยควบคุมอารมณ์ ยกตัวอย่างเช่น เด็กอาจเข้าใจว่าเมื่อได้รับของขวัญก็ควรจะยิ้ม ไม่ว่าจะรู้สึกอย่างไรจริง ๆ กับของที่ได้นั้น ในวัยนี้ เด็กมีแนวโน้มที่จะใช้กลยุทธ์ควบคุมอารมณ์ทางความคิดมากขึ้น นอกเหนือไปจากการหันไปสนใจสิ่งอื่น เข้าหา หรือหลีกหนี

เกี่ยวกับพัฒนาการควบคุมอารมณ์ที่ผิดปกติของเด็ก ผลอย่างหนึ่งที่ทนพิสูจน์แสดงว่า เด็กที่ได้อารมณ์ไม่ดีที่บ้านมากกว่ามีโอกาสสูงกว่าที่จะแสดง และมีปัญหาควบคุม อารมณ์ไม่ดีที่อยู่ในระดับสูง

วัยรุ่น

วัยรุ่นแสดงสมรรถภาพที่เพิ่มขึ้นอย่างเด่นชัดในการควบคุมอารมณ์ และการตัดสินควบคุมอารมณ์ก็กลายเป็นเรื่องที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น โดยต้องอาศัยปัจจัยหลายอย่าง ซึ่งเป็นเพราะว่า ผลที่ได้ในระหว่างบุคคลสำคัญยิ่งขึ้นสำหรับเด็ก ดังนั้น เมื่อควบคุมอารมณ์ เด็กมีโอกาสสูงกว่าที่จะต้องคิดถึงบริบททางสังคมด้วย ยกตัวอย่างเช่น วัยรุ่นมีแนวโน้มแสดงอารมณ์มากกว่าถ้าคิดว่าจะได้ความเห็นใจจากเพื่อน

นอกจากนั้นแล้ว การใช้กลยุทธ์ควบคุมอารมณ์โดยความคิดแบบทันควันจะเพิ่มมากขึ้นในวัยนี้ ซึ่งได้หลักฐานจากทั้งข้อมูลที่เด็กรายงานเอง และจากภาพทางสมองแบบ fMRI

ภาพรวมของมุมมองต่าง ๆ

ทางประสาทจิตวิทยา

ทางอารมณ์

เมื่ออายุมากขึ้น การตอบสนองต่ออารมณ์ของบุคคลจะเปลี่ยนไป ไม่ว่าในเชิงบวกหรือลบ งานศึกษาหลายงานแสดงว่า อารมณ์เชิงบวกจะเพิ่มขึ้นเมื่อบุคคลอายุเพิ่มจากวัยรุ่นไปถึงช่วงอายุ 70 กลาง ๆ โดยเปรียบเทียบกัน อารมณ์เชิงลบจะลดลงจนถึงช่วงอายุ 70 กลาง ๆ

อารมณ์ในช่วงเป็นผู้ใหญ่จะต่าง ๆ กัน ไม่ว่าจะเป็นอารมณ์บวกหรือลบ แม้งานศึกษาบางงานจะพบว่า อารมณ์จะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น แต่บางงานก็สรุปว่า ผู้ใหญ่วัยกลางคนประสบกับอารมณ์ดีมากกว่า และอารมณ์ไม่ดีน้อยกว่าผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า ชายมีอารมณ์ดีมากกว่าหญิง และหญิงมีอารมณ์ไม่ดีมากกว่าชาย รวมทั้งคนโสดด้วย เหตุผลที่ให้อย่างหนึ่งว่าทำไมผู้ใหญ่วัยกลางคนมีอารมณ์ไม่ดีน้อยกว่าก็เพราะว่าได้ชนะ "บททดสอบและความยากลำบากของคนอายุน้อย เขาอาจจะประสบดุลทางอารมณ์ที่ทำให้เป็นสุขเพิ่ม ๆ ขึ้น อย่างน้อยจนกระทั่งช่วงวัย 70 กลาง"

อารมณ์เชิงบวกอาจเพิ่มขึ้นในวัยกลางคน แต่เมื่อไปถึงปลายชีวิตในช่วงอายุ 70 มันจะเริ่มลดลง โดยอารมณ์เชิงลบก็จะเป็นนัยตรงกันข้าม นี่อาจจะเป็นเพราะสุขภาพแย่ลง กำลังไปถึงช่วงสุดท้ายแห่งชีวิต และการเสียชีวิตของเพื่อน ๆ ญาติ ๆ

นอกจากจะพบอัตราพื้นฐานของอารมณ์บวกและลบ งานศึกษาต่าง ๆ ยังพบความแตกต่างระหว่างบุคคลในการดำเนินของการตอบสนองทางอารมณ์ต่อสิ่งเร้าตามกาลเวลา พลศาสตร์ของการควบคุมอารมณ์ตามกาลเวลา (ที่เรียกว่า temporal dynamics of emotional regulation หรือ affective chronometry) มีตัวแปรกุญแจสำคัญสองอย่างในกระบวนการตอบสนองทางอารมณ์ คือ ช่วงเพิ่มจนถึงยอด (rise time to peak) และช่วงกลับคืนสู่ระดับพื้นฐาน (recovery time to baseline) งานศึกษาเช่นนี้มักจะแยกอารมณ์บวกและลบออกคนละหมวด (โดยไม่ต่อเนื่องกัน) เพราะว่า งานวิจัยก่อน ๆ แสดงว่า มนุษย์สามารถประสบความเปลี่ยนแปลงในหมวดหมู่เหล่านี้โดยเป็นอิสระจากกัน (แม้ว่าจะมีงานที่พบค่าสหสัมพันธ์ด้วย) งานศึกษาในเรื่องนี้ทำกับคนไข้ที่มีความผิดปกติทางความวิตกกังวล ทางอารมณ์ (mood disorders) และทางบุคลิกภาพ แต่ก็ยังใช้เป็นเครื่องวัดประสิทธิผลของวิธีรักษาการควบคุมอารมณ์ที่ผิดปกติ (emotional dysregulation) ต่าง ๆ เช่นการฝึกสติ ด้วย

ทางประสาทวิทยา

การพัฒนาเทคนิคสร้างภาพสมองด้วย fMRI ช่วยให้สามารถศึกษาการควบคุมอารมณ์โดยลักษณะทางชีวภาพ โดยเฉพาะก็คือ งานวิจัยในทศวรรษที่ผ่านมาแสดงอย่างชัดเจนว่า การควบคุมอารมณ์มีมูลเหตุทางประสาท มีหลักฐานเพียงพอที่แสดงสหสัมพันธ์ระหว่างการควบคุมอารมณ์กับรูปแบบการทำงานโดยเฉพาะ ๆ ของสมองส่วน prefrontal cortex (ซึ่งรวมเขต orbital prefrontal cortex, ventromedial prefrontal cortex และ dorsolateral prefrontal cortex) ส่วนอะมิกดะลา และส่วน anterior cingulate cortex โครงสร้างต่าง ๆ เหล่านี้มีบทบาทในด้านต่าง ๆ ของการควบคุมอารมณ์ และความผิดปกติในเขตหนึ่งหรือมากกว่านั้น และ/หรือในการทำงานร่วมกันของเขตเหล่านี้ สัมพันธ์กับการควบคุมอารมณ์ที่ล้มเหลว

ผลที่ตามมาอย่างหนึ่งของเรื่องที่ค้นพบเหล่านี้ก็คือ ความแตกต่างในการทำงานของ prefrontal cortex ของแต่ละคน สามารถใช้พยากรณ์สมรรถภาพในการควบคุมอารมณ์เมื่อทำงานที่ใช้ทดสอบต่าง ๆ ในการทดลอง

ทางสังคม

มนุษย์มักจะเลียนแบบสีหน้าคนอื่นโดยธรรมชาติ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของชีวิตปกติ ความคล้ายคลึงกันข้ามวัฒนธรรมต่าง ๆ ในการสื่อสารโดยไม่ใช้คำพูด (nonverbal communication) ได้ก่อประเด็นว่า นี่เป็นภาษาสากลหรือไม่ ดังนั้น จึงอ้างได้ว่า การควบคุมอารมณ์มีบทบาทกุญแจสำคัญต่อสมรรถภาพในการตอบสนองอย่างถูกต้องในสถานการณ์ทางสังคม มนุษย์สามารถควบคุมสีหน้าตนเองได้โดยทั้งเหนือสำนึกและใต้สำนึก คือ อารมณ์ภายในจะเกิดขึ้นปฏิสัมพันธ์กับโลกภายนอก และมีผลทันทีเป็นการตอบสนองทางอารมณ์และโดยปกติแล้ว เป็นการตอบสนองทางสีหน้าด้วย

มีหลักฐานชัดเจนแล้วว่า อารมณ์มีผลต่อสีหน้า แต่ว่างานวิจัยอย่างช้าที่สุดตั้งแต่ปี 2533 ได้ให้หลักฐานแสดงนัยตรงกันข้ามด้วย เป็นแนวคิดที่ให้ความเชื่อว่า บุคคลไม่เพียงแค่ควบคุมอารมณ์ของตนได้เท่านั้น แต่ยังมีอิทธิพลอย่างอื่นต่อมันได้ด้วย การควบคุมอารมณ์มีก็เพื่อให้เกิดอารมณ์ที่เหมาะสมในสถานการณ์ที่เหมาะสม มีแม้แต่ทฤษฎีว่า อารมณ์แต่ละอย่างมีหน้าที่จำเพาะในการประสานความต้องการของสิ่งมีชีวิตกับความจำเป็นทางสิ่งแวดล้อม (cole 1994)

ทักษะเช่นนี้ แม้จะปรากฏชัดในทุก ๆ เชื้อชาติ แต่ก็ยังประยุกต์ใช้สำเร็จได้ไม่เท่ากันในคนอายุต่าง ๆ ในงานทดลองที่เปรียบเทียบผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกับที่สูงวัยกว่าเมื่อได้สิ่งเร้าที่ไม่น่ายินดี ผู้ที่สูงวัยกว่าสามารถควบคุมการตอบสนองทางอารมณ์ของตน โดยวิธีที่ดูจะหลีกเลี่ยงการการเผชิญหน้าในทางลบได้ ซึ่งเป็นผลงานที่สนับสนุนทฤษฎีว่า คนจะพัฒนาการควบคุมอารมณ์ของตนได้ดีขึ้นไปตามอายุ ความสามารถที่พบในผู้ใหญ่เช่นนี้ดูเหมือนจะช่วยให้มีปฏิกิริยาที่ดีกว่าในรูปแบบที่พิจารณาว่าสมควรกว่าในสถานการณ์ทางสังคมบางอย่าง และช่วยให้หลีกเลี่ยงสถานการณ์ร้ายซึ่งมองว่ามีผลเสีย

การควบคุมการแสดงอารมณ์เมื่ออยู่คนเดียว

เมื่ออยู่คนเดียว การควบคุมอารมณ์อาจเป็นแบบ minimization-miniaturization effect (ปรากฏการณ์น้อยสุด-ย่อสุด) ที่ทดแทนรูปแบบการแสดงออกทางอารมณ์ที่สามัญโดยการแสดงออกแบบเดียวกันในระดับที่น้อยกว่า นี่ไม่เหมือนสถานการณ์อื่น ที่การแสดงออกทางกาย (และการควบคุมมัน) มีจุดประสงค์ทางสังคม (เช่น ตามกฎการแสดงออกที่ยอมรับได้ทางสังคม หรือเพื่อแสดงอารมณ์ต่อคนอื่น) การอยู่คนเดียวไม่จำเป็นต้องมีการแสดงออกทางอารมณ์ (แม้ว่า อารมณ์ที่รุนแรงจะแสดงออกไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม)

ดังนั้น แนวคิดในเรื่องนี้ก็คือว่า คนที่มีอายุมากขึ้น จะรู้แล้วว่าจุดประสงค์ในการแสดงออก (เพื่อดึงความสนใจจากผู้อื่น) ไม่จำเป็นในสถานการณ์ที่ไม่มีใครอื่น และดังนั้น ระดับการแสดงออกทางอารมณ์จะมีน้อยกว่าในสถานการณ์ที่อยู่คนเดียว

ความเครียด

ตามนักวิชาการท่านหนึ่ง ความเครียดทางอารมณ์ในสถานการณ์ต่าง ๆ เช่นในการสอบเรียน สามารถลดได้โดยทำกิจกรรมที่ช่วยควบคุมอารมณ์ก่อนสถานการณ์นั้น เพื่อศึกษาผลการควบคุมตนเองต่อกระบวนการทางจิตและทางสรีรภาพภายใต้ความเครียดที่เกิดจากการสอบ เขาได้ทดลองกับกลุ่มนักศึกษา โดยมีกลุ่มทดลอง 28 คนและกลุ่มควบคุม 102 คน

ในขณะก่อนสอบ ระดับความเครียดเนื่องจากเหตุการณ์จะเพิ่มขึ้นในทั้งสองกลุ่มเทียบกับสภาวะปกติ ในกลุ่มทดลอง นักศึกษาใช้เทคนิคควบคุมตนเอง 3 อย่าง คือ ตั้งสมาธิที่การหายใจ การผ่อนคลายร่างกายทั่วไป และการจินตนาการว่าจะสอบผ่าน ในช่วงการสอบ ระดับความวิตกกังวลของกลุ่มทดลองต่ำกว่าของกลุ่มควบคุม นอกจากนั้นแล้ว อัตรานักศึกษาที่คะแนนไม่ผ่านในกลุ่มทดลองมีน้อยกว่า 1.7 เท่าของกลุ่มควบคุม จากข้อมูลนี้ นักวิชาการสรุปว่า การประยุกต์ใช้เทคนิคควบคุมตนเองก่อนการสอบช่วยลดระดับความตึงเครียดทางอารมณ์ ซึ่งยังช่วยให้สอบได้ดีขึ้นอีกด้วย

การตัดสินใจ

การรู้จักกระบวนการควบคุมอารมณ์ของตนสามารถช่วยในการตัดสินใจวรรณกรรมเกี่ยวกับการควบคุมอารมณ์แสดงว่า มนุษย์พยายามควบคุมประสบการณ์ทางอารมณ์ของตน ดังนั้น จึงเป็นไปได้ว่า สภาพอารมณ์ที่เรามีในปัจจุบันสามารถเปลี่ยนได้โดยกลยุทธ์ควบคุมอารมณ์ ซึ่งแสดงโอกาสว่า กลยุทธ์ควบคุมต่าง ๆ กันจะมีผลต่อการตัดสินใจต่าง ๆ กัน

ผลเมื่อคุมตัวเองไม่ได้

เมื่อบุคคลไม่สามารถคุมอารมณ์ของตน นั่นหมายถึงการเริ่มเกิดการทำหน้าที่ผิดปกติทางจิต-สังคมและทางอารมณ์ ซึ่งมีเหตุจากประสบการณ์สะเทือนใจ ที่มักเกิดขึ้นในโรงเรียนระดับประถม และบางครั้งสัมพันธ์กับการถูกรังแกซ้ำ ๆ เป็นประจำ

เด็กที่ไม่สามารถควบคุมตนเองจะแสดงอารมณ์ขึ้น ๆ ลง ๆ โดยหลายวิธี รวมทั้งกรีดร้องถ้าไม่ได้ตามที่ต้องการ ต่อยด้วยมือ หรือรังแกเด็กอื่น ๆ พฤติกรรมเช่นนี้ก่อให้เกิดปฏิกิริยาเชิงลบจากสังคม ซึ่งก็จะทำปัญหาควบคุมตัวเองไม่ได้ให้แย่ลงหรืออย่างน้อยก็ช่วยรักษาปัญหาต่อไป เด็กเช่นนี้มีโอกาสมีความสัมพันธ์แบบเป็นศัตรูกับทั้งครูและเด็กอื่น ๆ สูงกว่า ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหามากขึ้น เช่นไม่สามารถปรับตัวเข้ากับโรงเรียน และยังเป็นตัวพยากรณ์ว่าจะเลิกเรียนต่อไปในอนาคต

เด็กที่ไม่สามารควบคุมตนเองจะโตเป็นวัยรุ่นที่มีปัญหาเพิ่มขึ้น เพื่อน ๆ จะเริ่มสังเกตเห็น "ความไม่โต" และเด็กเช่นนี้มักจะถูกเพื่อนกีดกันไม่ให้ร่วมวง ถูกล้อ และถูกรังควาน "ความไม่โต" จะเป็นเหตุให้วัยรุ่นบางคนกลายเป็นผู้ที่คนไม่คบหา ทำให้ตัวเองทำหรือว่าร้ายผู้อื่นด้วยความโกรธและความรุนแรง โดยการถูกล้อหรือการกลายเป็นคนที่ไม่มีคนคบหาในช่วงวัยรุ่นสร้างความเสียหายเป็นพิเศษและอาจจะทำให้อนาคตไม่ดี^[] ซึ่งเป็นเหตุการแนะนำให้สนับสนุนเด็กควบคุมอารมณ์ตัวเองให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ดูเพิ่ม

• การเห็นใจผู้อื่น

เชิงอรรถและอ้างอิง

1. Cole, PM; Michel, MK; Teti, LO (1994). "The development of emotion regulation and dysregulation: A clinical perspective" (PDF). Monographs of the Society for Research in Child Development. Wiley-Blackwell. 59: 73–100.{{}}: CS1 maint: uses authors parameter ()
2. Thompson, R. A. (1994). "Emotion regulation: a theme in search of definition". Monographs for the Society for Research in Child Development. 59: 25–52. doi:10.1111/j.1540-5834.1994.tb01276.x.
3. Niven, K.; Totterdell, P.; Holman, D. (2009). "A classification of controlled interpersonal affect regulation strategies". Emotion. 9: 498–509. doi:10.1037/a0015962.
4. Burman, J. T.; Green, C. D.; Shanker, S. (2015). "On the Meanings of Self-Regulation: Digital Humanities in Service of Conceptual Clarity". Child Development. 86 (5): 1507–1521. doi:10.1111/cdev.12395.
5. Koole, SL (2009). The psychology of emotion regulation: An integrative review. Vol. 1 (23rd ed.). Psychology Press. pp. 4–41.{{}}: CS1 maint: uses authors parameter ()
6. Zeman, J.; Cassano, M.; Perry-Parrish, C.; Stegall, S. (2006). "Emotion regulation in children and adolescents". Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics. 27: 155–168. doi:10.1097/00004703-200604000-00014.
7. Aldao, A; Nolen-Hoeksema, S; Schweizer, S (2010). "Emotion-regulation stratgies across psychopathology: a meta-analytic review". Clinical Psychology Review. 30: 217–237.{{}}: CS1 maint: uses authors parameter ()
8. Aldao, A.; Nolen-Hoeksema, S. (2010). "Specificity of cognitive emotion regulation strategies: a transdiagnostic examination". Behaviour Research and Therapy. 48: 974–983. doi:10.1016/j.brat.2010.06.002.
9. Fabes, R. A.; Eisenberg, N.; Jones, S.; Smith, M.; Guthrie, I.; Poulin, R.; Shepard, S.; Friedman, J. (1999). "Regulation, emotionality, and pre-schoolers' socially competent peer interactions". Child Development. 70: 432–442. doi:10.1111/1467-8624.00031.
10. Pulkkinen, L. Self-control and continuity from childhood to late adolescence. Life-span development and behavior. Vol. 4. New York: Academic Press. pp. 63–105. {{}}: ไม่รู้จักพารามิเตอร์ |editors= ถูกละเว้น แนะนำ (|editor=) ((help))CS1 maint: uses authors parameter ()
11. Gross, JJ; Thompson, RA (2007). Emotion regulation: Conceptual foundations. Handbook of Emotion Regulation. New York: Guilford Press. pp. 3–24. {{}}: ไม่รู้จักพารามิเตอร์ |editors= ถูกละเว้น แนะนำ (|editor=) ((help))CS1 maint: uses authors parameter ()
12. Gross, J. J. (1998). "The emerging field of emotion regulation: An integrative review". Review of General Psychology. 2: 271–299. doi:10.1037/1089-2680.2.3.271.
13. Gross, J. J. (1998). "Antecedent- and response-focused emotion regulation: Divergent consequences for experience, expression, and physiology". Journal of Personality and Social Psychology. 74: 224–237. doi:10.1037/0022-3514.74.1.224.
14. Fox, N. A.; Calkins, S. D. (2003). "The development of self-control of emotion: Intrinsic and extrinsic influences". Motivation and Emotion. 27 (1): 7–26.
15. Wells, A.; Papageorgiou, C. (1998). "Social phobia: Effects of external attention on anxiety, negative beliefs, and perspective taking". Behavior Therapy. 29: 357–370. doi:10.1016/s0005-7894(98)80037-3.
16. Campbell-Sills, L; Barlow, DH (2007). Incorporating emotion regulation into conceptualizations and treatments of anxiety and mood disorders. Handbook of Emotion Regulation. New York: Guilford Press. pp. 542–559. {{}}: ไม่รู้จักพารามิเตอร์ |editors= ถูกละเว้น แนะนำ (|editor=) ((help))CS1 maint: uses authors parameter ()
17. Loewenstein, G (2007). Affect regulation and affective forecasting. Handbook of Emotion Regulation. New York: Guilford Press. pp. 180–203. {{}}: ไม่รู้จักพารามิเตอร์ |editors= ถูกละเว้น แนะนำ (|editor=) ((help))CS1 maint: uses authors parameter ()
18. Hofmann, S. G.; Gerlach, A. L.; Wender, A.; Roth, W T. (1997). "Speech disturbances and gaze behavior during public speaking in subtypes of social phobia". Journal of Anxiety Disorders. 11 (6): 573–585. doi:10.1016/s0887-6185(97)00040-6.
19. Edelmann, R. J.; Iwawaki, S. (1987). "Self-reported expression and consequences of embarrassment in the United Kingdom and Japan". Psychologia. 30 (4): 205–216.
20. Sheppes, G.; Gross, J. J. (2011). "Is timing everything? Temporal considerations in emotion regulation". Personality and Social Psychology Review. 15 (4): 319–331. doi:10.1177/1088868310395778.
21. Seminowicz, D. A.; Davis (2007). "Interactions of pain intensity and cognitive load: the brain stays on task". Cerebral Cortex. 17: 1412–1422. doi:10.1093/cercor/bhl052.
22. Urry, H. L. (2010). "Seeing, thinking, and feeling: emotion-regulating effects of gaze-directed cognitive reappraisal". Emotion. 10: 125–135. doi:10.1037/a0017434.
23. Nolen-Hoeksema, S.; Morrow, J. (1993). "Effects of rumination and distraction on naturally occurring depressed mood". Cognition and Emotion. 7: 561–570. doi:10.1080/02699939308409206.
24. Sheppes, G.; Scheibe, S.; Suri, G.; Gross, J. J. (2011). "Emotion-regulation choice". Psychological Science. 22 (11): 1391–1396. doi:10.1177/0956797611418350.
25. Nolen-Hoeksema, S.; Wisco, B. E.; Lyubomirsky, S. (2008). "Rethinking rumination". Perspectives on Psychological Science. 3 (5): 400–424. doi:10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x.
26. Borkovec, T. D.; Robinson, E.; Pruzinsky, T.; DePree, J. A. (1983). "Preliminary exploration of worry: Some characteristics and processes". Behavior Research and Therapy. 21: 9–16. doi:10.1016/0005-7967(83)90121-3.
27. Borkovec, T. D.; Inz, J. (1990). "The nature of worry in generalized anxiety disorder: A predominance of thought activity". Behavior Research and Therapy. 28 (2): 153–158. doi:10.1016/0005-7967(90)90027-g.
28. Wegner, D. M.; Zanakos, S. (1994). "Chronic thought suppression". Journal of Personality. 62: 615–640. doi:10.1111/j.1467-6494.1994.tb00311.x.
29. Schartau, P. E.; Dalgleish, T.; Dunn, B. D. (2009). "Seeing the bigger picture: training in perspective broadening reduces self-reported affect and psychophysiological response to distressing films and autobiographical memories". Journal of Abnormal Psychology. 118 (1): 15–27. doi:10.1037/a0012906.
30. Jackson, D. C.; Malmstadt, J. R.; Larson, C. L.; Davidson, R. J. (2000). "Suppression and enhancement of emotional responses to unpleasant pictures". Psychophysiology. 37: 515–522. doi:10.1111/1469-8986.3740515.
31. Ochsner, K. N.; Ray, R. R.; Cooper, J. C.; Robertson, E. R.; Chopra, S.; Gabrieli, J. D. E.; Gross, J. J. (2004). "For better or for worse: Neural systems supporting the cognitive down- and up-regulation of negative emotion". NeuroImage. 23: 483–499. doi:10.1016/j.neuroimage.2004.06.030.
32. Gross, James; John, Oliver (2003). "Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being" (PDF). Journal of Personality and Social Psychology. 85 (2): 348–62. doi:10.1037/0022-3514.85.2.348. PMID 12916575.
33. Tamir, M (2009). "What do people want to feel and why? Pleasure and utility in emotion regulation". Current Directions in Psychological Science. 18 (2): 101–105. doi:10.1111/j.1467-8721.2009.01617.x.
34. Ochsner, K. N.; Gross, J. J. (2008). "Cognitive emotion regulation: Insights from social, cognitive, affective neuroscience". Current Directions in Psychological Science. 17 (2): 153–158. doi:10.1111/j.1467-8721.2008.00566.x.
35. Ayduk, O.; Kross, E. (2009). "Asking why from a distance facilitates emotional processing: A reanalysis of Wimalaweera and Moulds (2008)". Behavior Research and Therapy. 47: 88–92. doi:10.1016/j.brat.2008.06.014.
36. Ayduk, O.; Kross, E. (2010). "From a distance: Implications of spontaneous self-distancing for adaptive self-reflection". Journal of Personality and Social Psychology. 98 (5): 809–829. doi:10.1037/a0019205. PMC 2881638. PMID 20438226.
37. Samson, A. C.; Gross, J. J. (2012). "Humour as emotion regulation: The differential consequences of negative versus positive humour". Cognition and Emotion. 26 (2): 375–384. doi:10.1080/02699931.2011.585069.
38. Dan-Glauser, E. S.; Gross, J. J. (2011). "The temporal dynamics of two response-focused forms of emotion regulation: Experiential, expressive, and autonomic consequences". Psychophysiology. 48: 1309–1322. doi:10.1111/j.1469-8986.2011.01191.x.
39. Butler, E. A.; Egloff, B.; Wlhelm, F. H.; Smith, N. C.; Erickson, E. A.; Gross, J. J. (2003). "The social consequences of expressive suppression". Emotion. 3 (1): 48–67. doi:10.1037/1528-3542.3.1.48.
40. Richards, Jane (August 2004). "The Cognitive Consequences of Concealing Feelings". Current Directions in Psychological Science. 13 (4): 131–134. doi:10.1111/j.0963-7214.2004.00291.x.
41. Sher, KJ; Grekin, ER (2007). Alcohol and affect regulation. Handbook of Emotion Regulation. New York: Guilford Press. pp. 560–580. {{}}: ไม่รู้จักพารามิเตอร์ |editors= ถูกละเว้น แนะนำ (|editor=) ((help))CS1 maint: uses authors parameter ()
42. Oaten, Megan; Cheng, Ken (2006). "Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise". British Journal of Health Psychology. 11 (4): 717–733. doi:10.1348/135910706X96481.
43. Walker, Matthew P. (March 2009). "The Role of Sleep in Cognition and Emotion" (PDF). Annals of the New York Academy of Sciences. 1156: 168–197. doi:10.1111/j.1749-6632.2009.04416.x. PMID 19338508. สืบค้นเมื่อ November 25, 2015.
44. Beattie, Louise; Kyle, Simon D.; Espie, Colin A.; Biello, Stephany M. (December 2015). "Social interactions, emotion and sleep: A systematic review and research agenda". Sleep Medicine Reviews. 24: 83–100. doi:10.1016/j.smrv.2014.12.005. สืบค้นเมื่อ November 24, 2015.
45. Marsha M. Linehan, 2005
46. Sulz, 2000
47. Derryberr, D; Rothbart, MK (2001). Early temperament and emotional development. Handbook of Brain and Behavior in Human Development. Dordrecht, The Netherlands: Kluwer Academic. pp. 967–988. {{}}: ไม่รู้จักพารามิเตอร์ |editors= ถูกละเว้น แนะนำ (|editor=) ((help))CS1 maint: uses authors parameter ()
48. Rothbart, M; Ziaie, H; O'Boyle, C. Self-regulation and emotion in infancy. Emotion and Its Regulation in Early Development. San Francisco: Jossey-Bass/Pfeiffer. pp. 7–23. {{}}: ไม่รู้จักพารามิเตอร์ |editors= ถูกละเว้น แนะนำ (|editor=) ((help))CS1 maint: uses authors parameter ()
49. Malatesta, C.Z.; Grigoryev, P.; Lamb, C.; Albin, M.; Culver,C. (1986). "Emotional socialization and expressive development in preterm and full-term infants". Child Development. 57 (2): 316–330. doi:10.2307/1130587. PMID 3956316.
50. Kochanska, G.; Coy, K. C.; Murray, K. Y. (2001). "The development of self-regulation in the first four years of life". Child Development. 72 (4): 1091–1111. doi:10.1111/1467-8624.00336.
51. Stifter, C. A.; Braungart, J. M. (1995). "The regulation of negative reactivity in infancy: Function and development". Developmental Psychology. 31 (3): 448–455. doi:10.1037/0012-1649.31.3.448.
52. Kopp, C (1982). "Antecedents of self-regulation: A developmental perspective". Developmental Psychology. 18: 199–214. doi:10.1037/0012-1649.18.2.199.
53. Diener, M.; Mangelsdorf, S.; McHale, J.; Frosch, C. (2002). "Infants' behavioral strategies for emotion regulation with fathers and mothers: Associations with emotional expressions and attachment quality". Infancy. 3: 153–174. doi:10.1207/s15327078in0302_3.
54. Buss, K.A.; Goldsmith, H.H. (1998). "Fear and anger regulation in infancy: Effects on temporal dynamics of affective expression". Child Development. 69 (2): 359–374. doi:10.1111/j.1467-8624.1998.tb06195.x. PMID 9586212.
55. Bridges, L.J.; Grolnick, W.S. (1995). "The development of emotional self-regulation in infancy and early childhood". Social Development. 15: 185–211.
56. Calkins, SD; Hill, A (2007). Caregiver influence on emerging emotion regulation: Biological and environmental transactions in early development. Handbook of Emotion Regulation. New York: Guilford Press. pp. 229–248. {{}}: ไม่รู้จักพารามิเตอร์ |editors= ถูกละเว้น แนะนำ (|editor=) ((help))CS1 maint: uses authors parameter ()
57. Sroufe, L. A. (1996). Emotional development: The organization of emotional life in the early years. New York: Cambridge University Press.{{}}: CS1 maint: uses authors parameter ()
58. Kochanska, G (2001). "Emotional development in children with different attachment histories: The first three years". Child Development. 72: 474–490. doi:10.1111/1467-8624.00291.
59. Trehub, S. E.; Ghazban, N.; Corbeil, M. (2015). "Musical affect regulation in infancy". Annals of the New York Academy of Sciences. 1337 (1): 186–192. doi:10.1111/nyas.12622.
60. Kopp, C.B. (1989). "Regulation of distress and negative emotions". Developmental Psychology. 25 (3): 343–354. doi:10.1037/0012-1649.25.3.343.
61. Rueda, MR; Posner, MI; Rothbart, MK (2004). Attentional control and self-regulation. Handbook of self-regulation: Research, theory, and applications. New York: Guilford Press. pp. 283–300. {{}}: ไม่รู้จักพารามิเตอร์ |editors= ถูกละเว้น แนะนำ (|editor=) ((help))CS1 maint: uses authors parameter ()
62. Kopp, C (1989). "Regulation of distress and negative emotions: A developmental view". Developmental Psychology. 25: 243–254. doi:10.1037/0012-1649.25.3.343.
63. Thompson, R.A. (1994). "Emotional regulation: A theme in search of definition". Monographs of Society for Research in Child Development. 59: 2–3. doi:10.1111/j.1540-5834.1994.tb01276.x.
64. Harris, P. L. (1983). "Children's understanding of the link between situation and emotion". Journal of Experimental Child Psychology. 33: 1–20. doi:10.1016/0022-0965(83)90048-6.
65. Stegge, H; Terwog, MM (2007). Awareness and regulation of emotion in typical and atypical development. Handbook of Emotion Regulation. New York: Guilford Press. pp. 269–286. {{}}: ไม่รู้จักพารามิเตอร์ |editors= ถูกละเว้น แนะนำ (|editor=) ((help))CS1 maint: uses authors parameter ()
66. Caspi, A.; Moffitt, T.E.; Morgan, J.; Rutter, M.; Taylor, A.; Arseneault, L.; Tully, L.; Jacobs, C.; Kim-Cohen, J.; Polo-Tomas,M. (2004). "Maternal expressed emotion predicts children's antisocial behaviour problems: Using monozygotic-twin differences to identify environmental effects on behavioural development". Developmental Psychology. 40 (2): 149–161. doi:10.1037/0012-1649.40.2.149. PMID 14979757.
67. Eisenberg, N.; Zhou, Q.; Koller, S. (2001). "Brazilian adolescents' prosocial moral judgement and behaviour: Relations to sympathy, perspective-taking, gender-role orientation, and demographic characteristics". Child Development. 72 (2): 518–534. doi:10.1111/1467-8624.00294. PMID 11333082.
68. Maughan, A.; Cicchetti, D. (2002). "Impact of child maltreatment and interadult violence on children's emotional regulation abilities and socioemotional adjustements". Child Development. 73 (5): 1525–1542. doi:10.1111/1467-8624.00488. PMID 12361317.
69. Valiente, C.; Fabes, R.A.; Eisenberg, N.; Spinrad, T.L. (2004). "The relations of parental expressivity and support to children's coping with daily stress". Journal of Family Psychology. 18 (1): 97–106. doi:10.1037/0893-3200.18.1.97. PMID 14992613.
70. Zeman, J.; Cassano, M.; Perry-Parrish, C.; Stegall, S. (2006). "Emotion regulation in children and adolescents". Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics. 27 (2): 155–168. doi:10.1097/00004703-200604000-00014.
71. Zeman, J.; Garber, J. (1996). "Display rules for anger, sadness, and pain: it depends on who is watching". Child Development. 67: 957–973. doi:10.2307/1131873.
72. Garnefski, N.; Kraaij, V. (2006). "Relationships between cognitive emotion regulation strategies and depressive symptoms: A comparative study of five specific samples". Personality and Individual Differences. 40: 1659–1669. doi:10.1016/j.paid.2005.12.009.
73. Luna, B.; Padmanabhan, A.; O'Hearn, K. (2010). "What has fMRI told us about the development of cognitive control through adolescence?". Brain and Cognition. 72: 101–113. doi:10.1016/j.bandc.2009.08.005.
74. Labouvie-Vief, Gisela (December 2003). "Dynamic Integration:Affect, Cognition and the Self in Adulthood". Current Directions in Psychological Science. 12 (6): 201–206. doi:10.1046/j.0963-7214.2003.01262.x.
75. Davidson, R. J. (1998). "Affective Style and Affective Disorders: Perspectives from Affective Neuroscience". Cognition and Emotion. 12 (3): 307–330. doi:10.1080/026999398379628.
76. Ruef, Anna Marie; Levenson, Robert W (2007). Continuous measurement of emotion: The affect rating dial. Handbook of emotion elicitation and assessment. Series in affective science. New York, NY, US: Oxford University Press. pp. 287–297. {{}}: ไม่รู้จักพารามิเตอร์ |editors= ถูกละเว้น แนะนำ (|editor=) ((help))CS1 maint: uses authors parameter ()
77. Geschwind, N.; Peeters, F; Drukker, M; Van Os, J; Wichers, M (2011). "Mindfulness training increases momentary positive emotions and reward experience in adults vulnerable to depression: A randomized controlled trial". Journal of Consulting and Clinical Psychology. 79 (5): 618–28. doi:10.1037/a0024595. PMID 21767001.
78. Frank, DW; Dewitt, M; Hudgens-Haney, ME; Schaeffer, DJ; Ball, BH; Schwarz, NF; Hussein, AA; Smart, LM; Sabatinelli, D (2014). "Emotion regulation: Quantitative meta-analysis of functional activation and deactivation". Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 45: 202–211. doi:10.1016/j.neubiorev.2014.06.010.
79. Davidson, R.J.; Putnam, K.M.; Larson, C.L. (2000). "Dysfunction in the neural circuitry of emotion regulation - A possible prelude to violence". Science. 289: 591–594. doi:10.1126/science.289.5479.591.
80. Elfenbein, H. A.; Ambady, N. (2002). "On the universality and cultural specificity of emotion recognition: a meta-analysis". Psychological Bulletin. 128 (2): 203–235. doi:10.1037/0033-2909.128.2.203. PMID 11931516.
81. Ekman, P.; Friesen, W. V.; Ancoli, S. (1980). "Facial signs of emotional experience". Journal of Personality and Social Psychology. 39: 1125–1134. doi:10.1037/h0077722.
82. Izard, C. E. (1990). "Facial expressions and the regulation of emotions". Journal of Personality and Social Psychology. 58 (3): 487–498. doi:10.1037/0022-3514.58.3.487. PMID 2182826.
83. Older; Charles, S. T.; Carstensen, L. L. (2008). "Unpleasant situations elicit different emotional responses in younger and older adults". Psychology and Aging. 23 (3): 495–504. doi:10.1037/a0013284.
84. Holodynski, Manfred (2004). "The Miniaturization of Expression in the Development of Emotional Self-Regulation". Developmental Psychology. 40 (1): 16–28. doi:10.1037/0012-1649.40.1.16. PMID 14700461.
85. Shcherbatykh, Yu. V. (2000). "Self-Regulation of Autonomic Homeostasis in Emotional Stress". Human Physiology. 26 (5): 641–642. doi:10.1007/BF02760382.
86. Miclea, M; Miu, A. (2010). "Emotion Regulation and Decision Making Under Risk and Uncertainty". Emotion (Washington, D.C.). 10 (2): 257–65. doi:10.1037/a0018489. PMID 20364902.
87. Gross, J. J. (2002). (PDF). Psychophysiology. 39 (3): 281–91. doi:10.1017/s0048577201393198. PMID 12212647. คลังข้อมูลเก่าเก็บจากแหล่งเดิม (PDF)เมื่อ January 25, 2004.
88. Bandura, A.; Caprara, G. V.; Barbaranelli, C.; Gerbino, M.; Pastorelli, C. (2003). "Role of Affective Self-Regulatory Efficacy in Diverse Spheres of Psychosocial Functioning". Child Development. 74 (3): 769–82. doi:10.1111/1467-8624.00567. JSTOR 3696228. PMID 12795389.