การลดความเครียดอิงสติ

การลดความเครียดอิงสติ หรือ การใช้สติลดความเครียด (อังกฤษ: Mindfulness-based stress reduction ตัวย่อ MBSR) เป็นโปรแกรมอิงสติออกแบบเพื่อช่วยคนที่เป็นทุกข์ เป็นโรค และมีปัญหาชีวิตอื่น ๆ ที่ยากจะรักษาเป็นเบื้องต้นในสถานที่รักษาพยาบาลเช่นโรงพยาบาล เป็นโปรแกรมที่ ศ. ดร. จอน คาแบต-ซินน์ ที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์พัฒนาขึ้นในช่วงคริสต์ทศวรรษ 1970 โดยใช้การเจริญสติ ผสมกับการตระหนักรู้ทางร่างกายและโยคะ เพื่อช่วยให้คนมีสติมากขึ้น คือเริ่มเมื่อไม่นานมานี้ การเจริญ/ได้กลายเป็นประเด็นงานวิจัยทางคลินิกที่มีกลุ่มควบคุม ซึ่งแสดงว่า อาจมีผลดี โดยเฉพาะเพื่อลดความเครียด เพื่อผ่อนคลาย ปรับคุณภาพชีวิต แม้จะไม่ช่วยป้องกันหรือรักษาโรค แม้ว่า MBSR จะมีมูลฐานจากคำสอนทางจิตวิญญาณ แต่ตัวโปรแกรมเองไม่มีเรื่องเกี่ยวกับศาสนา

ประวัติ

ในปี พ.ศ. 2522 ดร. คาแบต-ซินน์ได้จัดตั้งคลินิกลดความเครียดอิงสติ (Mindfulness Based Stress Reduction Clinic) ที่มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ และอีกเกือบ 20 ปีต่อมา จัดตั้งศูนย์เพื่อสติในการแพทย์ (Center for Mindfulness in Medicine) สถาบันทั้งสองนี้ช่วยสนับสนุนการพัฒนาและการประยุกต์ใช้ MBSR ในโรงพยาบาลทั่วโลก ปัจจุบันประเทศตะวันตกใช้ MBSR โดยเป็นการแพทย์ทางเลือก ที่สามัญในวิทยามะเร็ง

มุมมองกว้าง ๆ

MBSR สามารถเรียกได้ว่า เป็นโปรแกรมที่มุ่งเน้นการเจริญสติ สอนโดยผู้ฝึกสอนที่ได้การรับรอง เป็นเวิ้ร์กฉ็อปยาว 8 สัปดาห์โดยประชุมอาทิตย์ละครั้งเป็นเวลา 2 ชม. และมีค้อร์สปฏิบัติวันหนึ่งที่ยาว 6 ชม. ระหว่างการประชุมครั้งที่ 6 และ 7 และมีการบ้านที่ต้องทำ 45 นาทีต่อวัน โดยมีการสอนเทคนิค 3 อย่าง คือ การเจริญสติ การไล่ความรู้สึกทางกาย และท่าโยคะง่าย ๆ การไล่ความรู้สึกทางกายเป็นเทคนิคฝึกสติแบบยาวแรกที่สอนในช่วง 4 อาทิตย์แรก ซึ่งให้นอนลาดบนหลังแล้วใส่ใจไปที่ต่าง ๆ ในร่างกาย เริ่มตั้งแต่นิ้วเท้าแล้วค่อย ๆ ย้ายที่ไปอย่างช้า ๆ จนถึงยอดศีรษะ

ตาม ดร. คาแบต-ซินน์ รากฐานของ MBSR อยู่ที่สติ ที่เขานิยามว่าเป็น "ความตระหนักรู้จากขณะไปสู่อีกขณะ โดยไม่ตัดสินดีชั่ว" ในช่วงการฝึก มีการให้ผู้ร่วมโปรแกรมฝึกนอกเวลาโดยฝึกสติในชีวิตประจำวันด้วย การใส่ใจในปัจจุบันเชื่อว่า เพิ่มความไวต่อสิ่งแวดล้อมและปฏิกิริยาของตน ซึ่งช่วยให้บริหารตัวเองและรับมือเหตุการณ์ต่าง ๆ ได้ เป็นทางออกจากการครุ่นคิดถึงอดีตหรือกังวลกับอนาคต ทำลายวงจรกระบวนการความรู้คิดที่เป็นการปรับตัวผิด (maladaptive)

ขอบเขต

ตามบทความปี 2557 ในนิตยสารไทม์ การเจริญสติเริ่มกลายเป็นที่นิยมสำหรับบุคคลที่ปกติจะไม่สนใจเรื่องการเจริญกรรมฐาน/สมาธิ หลักสูตรที่ ดร. คาแบต-ซินน์เริ่มที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ได้ผลิตบุคลากรที่ได้รับการรับรองเกือบ 1,000 คนที่สามารถให้การฝึก MBSR ในเกือบทุกรัฐในสหรัฐอเมริกาและในประเทศกว่า 30 ประเทศ บริษัทต่าง ๆ รวมทั้งบริษัทที่เป็นส่วนของดัชนี S&P 500 ได้อำนวยให้มีการฝึกสอนโปรแกรมหรือยกห้องให้เพื่อนั่งสมาธิ สมาชิกรัฐสภาพรรคเดโมแครตสหรัฐอเมริกาทิม ไรอัน ได้พิมพ์หนังสือปี 2555 ชื่อว่า "ชาติที่มีสติ (A Mindful Nation)" และช่วยจัดให้มีช่วงการเจริญสมาธิเป็นกลุ่มประจำทุกวันที่อาคารรัฐสภาสหรัฐอเมริกา

การประเมินประสิทธิผล

วิธีการอิงสติได้ทดลองใช้กับปัญหาทางสุขภาพหลายอย่างรวมทั้งโรควิตกกังวล ความผิดปกติทางอารมณ์ (mood disorder) การเสพสารเสพติด ความผิดปกติในการรับประทาน ความเจ็บปวดเรื้อรัง โรคสมาธิสั้น (ADHD) การนอนไม่หลับ การรับมือกับปัญหาสุขภาพ และกับกลุ่มชนหลายพวกรวมทั้งเด็ก วัยรุ่น พ่อแม่ผู้ปกครอง ครู ผู้ให้การบำบัด และแพทย์ เป็นประเด็นสำคัญที่ได้รับความสนใจจากนักวิจัยเพิ่มขึ้น คือจากงานที่ตีพิมพ์ 52 งานในปี 2546 เพิ่มเป็น 477 งานในปี 2555 มีงานทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม (RCT) เกือบ 100 งานที่ได้ตีพิมพ์แล้วโดยต้นปี 2557

งานวิจัยบางงานแสดงว่า การบำบัดที่ใช้สติอาจช่วยบุคคลที่มีความวิตกกังวล ความซึมเศร้า และความเครียด แต่ว่าคุณภาพของงานวิจัยเช่นนี้ได้รับการทบทวนที่แสดงผลไม่ชัดเจน องค์กรการกุศลที่ช่วยงานวิจัยมะเร็งในสหราชอาณาจักรแสดงว่า แม้จะมีหลักฐานที่แสดงว่า MBSR อาจช่วยบรรเทาอาการและปรับปรุงคุณภาพชีวิต ก็ยังไม่มีหลักฐานว่ามันช่วยป้องกันหรือรักษาโรค คำแถลงการณ์ปี 2556 ของสมาคมหัวใจอเมริกันเกี่ยวกับวิธีการทางเลือกเพื่อลดความดันโลหิตสรุปว่า นอกจาก Transcendental Meditation วิธีการเจริญสมาธิอย่างอื่น ๆ รวมทั้ง MBSR ไม่แนะนำให้ใช้รักษาเพื่อลดความดันโลหิต อย่างไรก็ดี MBSR มีผลช่วยความซึมเศร้าและความเครียดทางใจเกี่ยวกับโรคเรื้อรัง

มีหลักฐานเบื้องต้นที่แสดงประสิทธิผลของการเจริญสติในการรักษาความผิดปกติที่เกิดจากการใช้สาร (substance use disorders) แต่ว่า ยังจะต้องมีการศึกษาต่อไป MBSR อาจมีประโยชน์เล็กน้อยต่อคนไข้โรคไฟโบรไมอัลเจียในระยะสั้น แต่เป็นหลักฐานคุณภาพต่ำโดยไม่มีหลักฐานว่ามีประโยชน์ระยะยาว

งานวิเคราะห์อภิมานปี 2553 ตรวจสอบประสิทธิผลของ MBSR และโปรแกรมที่มีโครงคล้าย ๆ กันต่อผู้ใหญ่ที่มีอาการวิตกกังวลและความซึมเศร้า งานแสดงว่า ค่าที่วัดก่อนและหลังการบำบัดมีผลต่างปานกลางเมื่อกลุ่มทดลองและกลุ่มควบคุมเป็นกลุ่มเดียวกัน (Repeated measures design) และมีผลต่างน้อยจนถึงปานกลางเมื่อเปรียบเทียบกลุ่มที่รอการรักษา กลุ่มรักษาตามปกติ (treatment as usual) และกลุ่มทดลอง (MBSR) ซึ่งเป็นผลงานที่สนับสนุนแนวคิดว่า การบำบัดอิงสติมีประโยชน์ในการรักษาอาการของความซึมเศร้าและความวิตกกังวล ส่วนงานวิเคราะห์อภิมานที่ครอบคลุมกว่าในปี 2547 พบผลคล้ายกันเมื่อตรวจผลที่ได้ทั้งทางกายและจิตใจหลังจากบำบัดด้วย MBSR

ผลที่ตามมาต่อสมอง

ความหนาแน่นของเนื้อเทาของบริเวณสมองที่ควบคุมอารมณ์ การประมวลผลเกี่ยวกับตน และกระบวนการเรียนรู้และความจำ เปลี่ยนไปหลังจากบำบัดด้วย MBSR นอกจากนั้นแล้ว การฝึก MBSR ยังสัมพันธ์กับระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น ซึ่งอาจอธิบายสหสัมพันธ์ระหว่างการลดความเครียดกับคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นได้

เชิงอรรถและอ้างอิง

1. Pickert, K. (February 2014). "The art of being mindful. Finding peace in a stressed-out, digitally dependent culture may just be a matter of thinking differently". Time. Vol. 183 no. 4. pp. 40–6. PMID 24640415.
2. Will, Andrea; Rancea, Michaela; Monsef, Ina; Wöckel, Achim; Engert, Andreas; Skoetz, Nicole (2015-02-12). Mindfulness-based stress reduction for women diagnosed with breast cancer (ภาษาอังกฤษ). John Wiley & Sons. doi:10.1002/14651858.cd011518. ISSN 1465-1858.
3. Ospina, MB; Bond, K; Karkhaneh, M และคณะ (June 2007). "Meditation practices for health: state of the research". Evid Rep Technol Assess (Full Rep) (155): 35–37. PMID 17764203.{{}}: CS1 maint: uses authors parameter ()
4. . Cancer Research UK. คลังข้อมูลเก่าเก็บจากแหล่งเดิมเมื่อ 2014-04-19. สืบค้นเมื่อ 28 April 2013.
5. Greeson, Jeffrey M.; Webber, Daniel M.; Smoski, Moria J.; Brantley, Jeffrey G.; Ekblad, Andrew G.; Suarez, Edward C.; Wolever, Ruth Quillian (2011). "Changes in spirituality partly explain health-related quality of life outcomes after Mindfulness-Based Stress Reduction". Journal of Behavioral Medicine. 34 (6): 508–18. doi:10.1007/s10865-011-9332-x. PMC 3151546. PMID 21360283.
6. Grossman, P; Niemann, L; Schmidt, S; Walach, H (2010). "Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis". Focus on Alternative and Complementary Therapies. 8 (4): 500. doi:10.1111/j.2042-7166.2003.tb04008.x.
7. Mindfulness Stress Reduction And Healing ที่ยูทูบ
8. Hayes, Steven C.; Villatte, Matthieu; Levin, Michael; Hildebrandt, Mikaela (2011-01-01). "Open, Aware, and Active: Contextual Approaches as an Emerging Trend in the Behavioral and Cognitive Therapies". Annual Review of Clinical Psychology. 7 (1): 141–168. doi:10.1146/annurev-clinpsy-032210-104449. PMID 21219193.
9. Rojas, Warren (2014-01-08). . Roll Call. คลังข้อมูลเก่าเก็บจากแหล่งเดิมเมื่อ 2014-01-09. สืบค้นเมื่อ 2014-04-04.
10. Hurley, Dan (2014-01-14). "Breathing In vs. Spacing Out". New York Times Magazine. สืบค้นเมื่อ 2014-04-09.
11. Khoury, Bassam; Lecomte, Tania; Fortin, Guillaume; Masse, Marjolaine; Therien, Phillip; Bouchard, Vanessa; Chapleau, Marie-Andrée; Paquin, Karine; Hofmann, Stefan G. (2013). "Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis". Clinical Psychology Review. 33 (6): 763–71. doi:10.1016/j.cpr.2013.05.005. PMID 23796855.
12. "Mindfulness-based stress reduction and mindfulness-based cognitive therapy: a systematic review of randomized controlled trials". Database of Abstracts of Reviews of Effects. University of York Centre for Reviews and Dissemination. 2013-05-15.
13. . Substance Abuse and Mental Health Services Administration. คลังข้อมูลเก่าเก็บจากแหล่งเดิมเมื่อ 2015-02-09. สืบค้นเมื่อ 2015-02-08.
14. Brook, Robert D; Appel, Lawrence J; Rubenfire, Melvyn; Ogedegbe, Gbenga; Bisognano, John D; Elliott, William J; Fuchs, Flavio D; Hughes, Joel W; Lackland, Daniel T; Staffileno, Beth A; Townsend, Raymond R; Rajagopalan, Sanjay (2013-04-22). "Beyond Medications and Diet: Alternative Approaches to Lowering Blood Pressure : A Scientific Statement From the American Heart Association" (PDF). Hypertension. 61 (6): 1360–83. doi:10.1161/HYP.0b013e318293645f. PMID 23608661.{{}}: CS1 maint: uses authors parameter ()
15. Bohlmeijer, Ernst; Prenger, Rilana; Taal, Erik; Cuijpers, Pim (2010). "The effects of mindfulness-based stress reduction therapy on mental health of adults with a chronic medical disease: A meta-analysis". Journal of Psychosomatic Research. 68 (6): 539–44. doi:10.1016/j.jpsychores.2009.10.005. PMID 20488270.
16. Zgierska, A; Rabago, D; Chawla, N; Kushner, K; Koehler, R; Marlatt, A (2009). "Mindfulness meditation for substance use disorders: a systematic review". Subst Abus (Systematic review). 30 (4): 266–94. doi:10.1080/08897070903250019. PMC 2800788. PMID 19904664.{{}}: CS1 maint: uses authors parameter ()
17. Lauche, Romy; Cramer, Holger; Dobos, Gustav; Langhorst, Jost; Schmidt, Stefan (December 2013). "A systematic review and meta-analysis of mindfulness-based stress reduction for the fibromyalgia syndrome". Journal of Psychosomatic Research. 75 (6): 500–510. doi:10.1016/j.jpsychores.2013.10.010. PMID 24290038.

แหล่งข้อมูลอื่น

• ศูนย์เพื่อสติ (Center For Mindfulness) ที่ มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ที่เป็นแหล่งกำเนิดของ MBSR
• องค์กรเอกชน: Mindful Net
• บริษัทเอกชน: MBSR Program