การจัดการความเครียด

การจัดการความเครียด (อังกฤษ: Stress management) หมายถึงเทคนิคที่หลายหลากและกระบวนการจิตบำบัด (psychotherapy) ที่มุ่งควบคุมระดับความเครียด โดยเฉพาะความเครียดเรื้อรัง ปกติเพื่อปรับชีวิตประจำวันให้ดีขึ้น ในเรื่องนี้ ความเครียดหมายถึงในระดับที่มีผลลบอย่างสำคัญ หรือบางครั้งเรียกในภาษาอังกฤษว่า distress (แปลว่าความทุกข์) ซึ่งต่างจากคำว่า eustress ซึ่งหมายถึงความเครียดที่มีประโยชน์หรือมีผลบวก คำภาษาอังกฤษทั้งสองนี้เสนอโดยแพทย์ต่อมไร้ท่อทรงอิทธิพลในเรื่องความเครียด คือ นพ. แฮนส์ เซ็ลเยอ ความเครียดมีผลทางกายใจมากมาย ซึ่งจะต่าง ๆ กันไปตามสถานการณ์ แต่อาจรวมการมีสุขภาพแย่ลงและอารมณ์ซึมเศร้า นักจิตวิทยาแนะว่า กระบวนการจัดการความเครียดเป็นกุญแจสำคัญอย่างหนึ่งสำหรับชีวิตที่มีความสุขและประสบความสำเร็จในสังคมปัจจุบัน

แม้ว่าชีวิตอาจจะมีอุปสรรคมากมายที่บางครั้งยากจะรับมือ เทคนิคจัดการความเครียดสามารถช่วยบริหารความวิตกกังวลและช่วยรักษาความเป็นอยู่ที่ดี แม้ว่าบ่อยครั้งจะมองว่า ความเครียดเป็นประสบการณ์ที่เป็นอัตวิสัย (คือเป็นเรื่องทางใจ) แต่ระดับความเครียดสามารถวัดได้ทางสรีรภาพ เช่นดังที่ใช้ในเครื่องจับการโกหก (polygraph) มีเทคนิคจัดการความเครียดที่นำไปใช้ได้จริง ๆ บางอย่างสำหรับผู้ให้บริการสุขภาพและอื่น ๆ บางอย่างเพื่อให้ช่วยตนเอง ซึ่งอาจช่วยลดระดับความเครียด ให้ความรู้สึกที่ดีว่าสถานการณ์ในชีวิตควบคุมได้ และช่วยโปรโหมตความเป็นอยู่ที่ดี แต่ว่า ประสิทธิผลของเทคนิคต่าง ๆ เป็นเรื่องรู้ยาก เพราะว่ายังมีงานวิจัยในระดับจำกัด และดังนั้น จำนวนและคุณภาพของหลักฐานสนับสนุนเทคนิคต่าง ๆ จึงอาจต่างกันมาก บางอย่างยอมรับว่าเป็นการบำบัดที่มีประสิทธิผลโดยนำไปใช้ในจิตบำบัด (psychotherapy) และบางอย่างที่มีหลักฐานน้อยกว่าอาจพิจารณาว่าเป็นการรักษาทางเลือก

มีองค์กรทางอาชีพต่าง ๆ ที่โปรโหมตและให้การฝึกสอนการบำบัดทั้งแบบทั่วไปและแบบทางเลือก มีแบบจำลองทางวิทยาศาสตร์หลายอย่างเกี่ยวกับการจัดการความเครียด แต่ละอย่างมีคำอธิบายกลไกการจัดการความเครียดที่ต่าง ๆ กัน ยังต้องมีงานวิจัยอีกมากเพื่อจะเข้าใจว่ากลไกไหนเป็นตัวการและเพื่อให้ได้ผลการบำบัดที่ดีขึ้น

ประวัติ

นพ. วอลเตอร์ แบรดฟอร์ด แคนนอน และ นพ. แฮนส์ เซ็ลเยอ ใช้การศึกษาในสัตว์เพื่อให้หลักฐานทางวิทยาศาสตร์เป็นครั้งแรกในเรื่องความเครียด พวกเขาวัดการตอบสนองทางสรีรภาพของสัตว์ต่อความกดดันภายนอก เช่น ความร้อนความหนาว การถูกมัดไว้นาน การผ่าตัด แล้วต่อมาอนุมานผลที่พบมาใช้กับมนุษย์

งานศึกษาความเครียดในมนุษย์ต่อ ๆ มา ได้ตั้งมุมมองว่า ความเครียดเกิดจากตัวก่อความเครียดในชีวิต (life stressor) ต่างหาก ๆ ที่วัดได้ และสามารถจัดลำดับโดยระดับมัธยฐาน (median) ของความเครียดที่เกิดขึ้น (จึงเกิดแบบวัด Holmes and Rahe stress scale ซึ่งแสดงเหตุการณ์เครียดในชีวิต 43 อย่างที่สามารถทำให้ป่วย) ดังนั้น โดยดั้งเดิมแล้ว เป็นมุมมองว่า ความเครียดเป็นผลของปัจจัยภายนอกซึ่งไม่อยู่ในการควบคุมของผู้ที่ประสบ แต่งานหลังจากนั้นอ้างว่า เหตุการณ์ภายนอกไม่ได้มีสมรรถภาพสร้างความเครียดอะไร แต่ความเครียดจะอำนวยโดยความรู้สึก สมรรถภาพ และความเข้าใจของบุคคล

แบบจำลอง

แบบจำลองทั่วไป มีดังต่อไปนี้

• การตอบสนองฉุกเฉิน (emergency response) / การตอบสนองโดยสู้หรือหนีโดย นพ. วอลเตอร์ แคนนอน (2457, 2475)
• อาการปรับตัวทั่วไป (General Adaptation Syndrome) โดย นพ. แฮนส์ เซ็ลเยอ (2479)
• Stress Model of Henry
• แบบจำลองแบบดำเนินการ (Transactional/Cognitive Model) ของนักจิตวิทยาทรงอิทธิพล ดร. ริชาร์ด ลาซารัส (2517)
• ทฤษฎีอนุรักษ์ทรัพยากร (Theory of resource conservation) โดย Stevan Hobfoll (2531, 2541, 2547)

แบบจำลองแบบดำเนินการ ของความเครียดและการรับมือ ของ ดร. ริชาร์ด ลาซารัส ซึ่งเริ่มจากตัวกระตุ้นจากสิ่งแวดล้อม (แถบบนสุด) ที่ผ่านเครื่องกรองทางใจ (แถบดำ) แล้วเกิดการประเมินตัวสร้างความเครียด (แถบเหลือง) ถ้าเป็นแบบอันตราย เป็นเรื่องท้าทาย เป็นภัย หรืออาจทำให้บาดเจ็บหรือสูญเสีย (ช่องสองในแถบเหลือง) ก็จะเกิดการประเมินระดับสองว่าสามารถรับมือได้หรือไม่ (แถบส้ม) ถ้าไม่ได้ก็จะเกิดความเครียด (ช่องแรกในแถบส้ม) ซึ่งสามารถแก้ที่ตัวปัญหาหรือแก้ที่อารมณ์ (แถบม่วง) แล้วประเมินเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นใหม่ (แถบน้ำเงินอ่อน)

แบบจำลองแบบดำเนินการ

ดร. ริชาร์ด ลาซารัส และเพื่อนร่วมงานเสนอในปี พ.ศ. 2524 ว่า สามารถมองความเครียดว่าเกิดจาก "ความไม่สมดุลระหว่างความต้องการและทรัพยากร (ที่มี)" หรือเกิดเมื่อ "ความกดดันเกินความสามารถที่ตนรู้สึกว่ารับมือได้" ดังนั้น จึงมีการสร้างเทคนิคจัดการความเครียดขึ้นอาศัยไอเดียว่า ความเครียดไม่ได้เป็นการตอบสนองโดยตรงต่อตัวก่อความเครียด แต่ทรัพยากรและความสามารถของบุคคลที่จะรับมือ เป็นตัวอำนวยความเครียดและดังนั้น จึงเปลี่ยนได้ ทำให้สามารถคุมความเครียดได้

ในบรรดาตัวสร้างความเครียดที่ลูกจ้างกล่าวถึง ต่อไปนี้เป็นเรื่องสามัญที่สุด

• ความขัดแย้งภายในบริษัท
• การปฏิบัติของเจ้านายหรือบริษัทต่อผู้ทำงาน
• งานไม่มั่นคง
• นโยบายบริษัท
• ผู้ร่วมงานที่ไม่ทำงานของตน
• ความคาดหวังที่ไม่ชัดเจน
• การสื่อสารที่ไม่ดี
• ไม่สามารถควบคุมว่าจะได้งานอะไรบ้าง
• การมีเงินเดือนหรือสวัสดิภาพที่ไม่ดีพอ
• ขีดจำกัดเวลาที่รีบเร่ง
• งานมากเกิน
• ต้องทำงานเกินเวลา
• เป็นที่ทำงานที่ไม่สบาย
• ปัญหาความสัมพันธ์กับคนอื่น
• เพื่อนร่วมงานทำการผิดพลาดแบบไม่ระวัง
• ต้องรับมือกับลูกค้าที่ไม่สุภาพ
• การไร้ความร่วมมือ
• วิธีที่บริษัทปฏิบัติต่อเพื่อนร่วมงาน

เพื่อสร้างโปรแกรมจัดการความเครียดที่มีประสิทธิผล เป็นเรื่องจำเป็นที่จะระบุปัจจัยหลักในการควบคุมความเครียดของบุคคล แล้วจึงสามารถระบุวิธีการแทรกแซงที่มุ่งปัจจัยเหล่านั้นได้อย่างมีประสิทธิผล ทฤษฎีของ ดร. ลาซารัสและเพื่อนร่วมงาน เพ่งที่ปฏิสัมพันธ์ระหว่างบุคคลกับสิ่งแวดล้อม (ที่รู้จักกันว่า แบบจำลองแบบดำเนินการ) แบบจำลองอ้างว่า สิ่งหนึ่งอาจไม่ใช่ตัวสร้างความเครียดถ้าบุคคลไม่รู้สึกว่าสิ่งนั้นเป็นภัย แต่ว่าเป็นอะไรที่ดีหรือที่ท้าทาย นอกจากนั้น ถ้าบุคคลมีและสามารถใช้ทักษะการรับมือเพียงพอ ก็อาจจะไม่เครียดเพราะเหตุนั้น แบบจำลองเสนอว่า บุคคลสามารถเรียนรู้การจัดการความเครียดและรับมือกับสิ่งที่อาจสร้างความเครียดได้ บุคคลอาจจะเรียนรู้เพื่อเปลี่ยนมุมมองเกี่ยวกับเหตุการณ์ หรือได้ความสามารถหรือความมั่นใจเพื่อปรับปรุงชีวิตและรับมือกับตัวสร้างความเครียดทุกอย่าง

Health realization/innate health model

health realization/innate health model (แบบจำลองการได้สุขภาพ / แบบจำลองสุขภาพอาศัยสิ่งที่อยู่ในตน) ก็อาศัยไอเดียว่า ความเครียดไม่จำเป็นต้องติดตามสิ่งที่อาจเป็นตัวก่อความเครียดด้วย แต่แทนที่จะพุ่งความสนใจไปที่การประเมินตัวสร้างความเครียดโดยสัมพันธ์กับทักษะการรับมือของตนเหมือนกับแบบจำลองดำเนินการ ทฤษฎีพุ่งความสนใจไปที่ธรรมชาติของความคิด โดยอ้างว่า เป็นกระบวนการทางความคิดนั่นแหละที่เป็นตัวกำหนดการตอบสนองต่อสถานการณ์ที่อาจสร้างความเครียดในภายนอก ในแบบจำลองนี้ ความเครียดมาจากการประเมินตัวเองและสถานการณ์ผ่านตัวกรองทางใจแบบไม่มั่นใจ (insecurity) และมองสถานการณ์ในแง่ลบ (negativity) เปรียบเทียบกับความเป็นสุขที่มาจากการมองโลกด้วย "ใจที่สงบ"

แบบจำลองนี้เสนอให้ช่วยคนเครียดให้เข้าใจธรรมชาติของความคิด โดยเฉพาะก็คือให้ทักษะในการรู้จักว่าเมื่อไรตนตกอยู่ใต้อิทธิพลของความคิดที่ไม่มั่นใจ แยกตนออกจากมัน แล้วเข้าถึงความรู้สึกที่ดี ๆ ที่มีโดยธรรมชาติ ซึ่งจะช่วยความเครียด

เทคนิค

ความจำเป็นระดับสูงจะทำให้บุคคลต้องพยายามและทำการมากขึ้น ดังนั้น จึงต้องทำตารางเวลาใหม่ และจนกระทั่งช่วงเวลาที่มีความจำเป็นที่สูงผิดปกติผ่านไป ตารางเวลาเก่าก็จะนำมาใช้ได้แบบจำกัด มีเทคนิคหลายอย่างที่สามารถใช้รับมือกับความเครียดที่มากับชีวิต วิธีบางอย่างต่อไปนี้มุ่งการตอบสนองทางกายภาพที่อาจช่วยทำให้เกิดความเครียดต่ำกว่าปกติ อย่างน้อยก็ชั่วคราว วิธีอื่นมุ่งเผชิญกับตัวก่อความเครียดในระดับที่เป็นนามธรรมยิ่ง ๆ ขึ้น

* Autogenic training (การฝึกการผ่อนคลายในตนเอง) เป็นการฝึกนึกถึงจินตภาพเพื่อให้ผ่อนคลายทุกวัน

• ความสัมพันธ์กับเพื่อน/ครอบครัว
• การบำบัดความคิด (Cognitive therapy) โดยเป็นส่วนของการบำบัดโดยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (CBT) ที่อ้างว่า บุคคลสามารถข้ามอุปสรรคและเข้าถึงเป้าหมายของตนโดยเปลี่ยนความคิดที่ไม่ตรงหรือไม่เป็นประโยชน์ เปลี่ยนพฤติกรรมปัญหา และอารมณ์ที่สร้างความทุกข์
• การแก้ปัญหาความขัดแย้ง (Conflict resolution) เป็นวิธีและกระบวนการที่อำนวยการยุติความขัดแย้งและการเอาคืน/การแก้เผ็ดอย่างสันติ
• การนวดคลายความเครียดที่รอยต่อกะโหลกศีรษะ (Cranial release technique)
• การหางานอดิเรก
• การฝึกสมาธิ/กรรมฐาน
• การฝึกสติ (จิตวิทยา)
• การใช้ดนตรีเป็นกลยุทธ์รับมือ
• การหายใจลึก ๆ โดยใช้กะบังลม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่นอนขวางระหว่างช่องอกกับช่องท้อง อากาศจะเข้าไปในท้องและช่องท้องจะขยายด้วยวิธีการหายใจเช่นนี้
• โยคะนิทรา - หรือการหลับแบบโยคะ เป็นภาวะระหว่างการหลับและการตื่น ซึ่งร่างกายจะผ่อนคลายโดยสิ้นเชิง และผู้ที่ฝึกจะรู้สึกถึงสภาพภายในมากขึ้นโดยทำตามคำแนะนำที่ฟังทางหู
• ยาหรืออาหารที่ช่วยการทำงานของสมอง เช่นในเรื่องความจำใช้งาน แรงจูงใจ และการใส่ใจ
• การอ่านนิยาย
• การสวดมนต์
• รวมทั้งเทคนิคโยคะ ชี่กง ไท่เก๊ก ที่ช่วยสงบใจ หรือการออกกำลังกายเป็นจังหวะสำหรับคนซึมเศร้า หรือถ้ารู้สึกทั้งตื่นเต้นและซึมเศร้าสลับกันไป การเดินหรือท่าโยคะที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรง
• การแสดงอารมณ์ศิลป์
• มุกตลก
• การออกกำลังกาย
• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามลำดับ (Progressive muscle relaxation) เป็นเทคนิคการเรียนรู้ลักษณะเกร็งตัวและผ่อนคลายในกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ
• สปา
• การรู้สึกตัว (Somatic Experiencing) เป็นรูปแบบการบำบัดมุ่งบรรเทาและแก้อาการที่เกิดจากความผิดปกติที่เกิดหลังความเครียดที่สะเทือนใจ (PTSD) และปัญหาสุขภาพทางกายใจอื่น ๆ ที่เกิดเพราะการบาดเจ็บทางกายหรือใจ โดยให้สอดส่องที่ความรู้สึกทางกาย
• การอยู่กับธรรมชาติ
• ลูกบอลคลายเครียด (Stress ball) เป็นลูกบอลนิ่ม ๆ ไม่ใหญ่กว่า 7 ซม. ที่บีบด้วยมือหรือเล่นด้วยนิ้วเพื่อช่วยคลายความเครียดและอาการเกร็ง หรือช่วยออกกำลังมือหรือนิ้ว
• วิธีการแพทย์ทางเลือกที่ตรวจความสมเหตุสมผลทางคลินิกแล้ว
• การบริหารเวลา (Time management) คือกระบวนการวางแผนและให้เวลากับกิจกรรมตามที่วางแผน
• การวางแผนและการตัดสินใจ
• การฟังเพลงสบาย ๆ
• การให้เวลาเล่นกับสัตว์เลี้ยง

เทคนิคการจัดการความเครียดจะต่างกันไปขึ้นอยู่กับมุมมองทางปรัชญา

การป้องกันและการฟื้นสภาพจากความเครียด

แม้ว่าจะมีเทคนิคมากมายที่พัฒนาขึ้นเพื่อรับมือกับผลของความเครียด แต่ก็มีงานวิจัยเป็นจำนวนสำคัญเรื่องการป้องกันความเครียด ซึ่งเป็นประเด็นใกล้กับเรื่องความยืดหยุ่นได้ทางด้านจิตใจ (psychological resilience) มีวิธีช่วยเหลือตนเองเพื่อป้องกันความเครียดและสร้างความยืดหยุ่นได้ทางจิตใจ โดยได้ทฤษฎีและข้อปฏิบัติจากการบำบัดโดยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (CBT)

การวัดความเครียด

ระดับความเครียดสามารถวัดได้ วิธีหนึ่งก็โดยการตรวจสอบทางจิตวิทยา คือ แบบวัด Holmes and Rahe Stress Scale ซึ่งให้คะแนนกับเหตุการณ์เครียดในชีวิต และแบบวัด DASS ที่เป็นแบบตอบคำถามโดยแสดงระดับความเครียดเอง นอกจากนั้นแล้ว การวัดความดันโลหิตและการตอบสนองทางกระแสไฟฟ้าที่ผิวหนัง (galvanic skin response) ยังสามารถใช้วัดระดับความเครียดและความเปลี่ยนแปลงของระดับความเครียดได้อีกด้วย และเทอร์มอมิเตอร์แบบดิจิทัลก็สามารถใช้วัดความเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิที่ผิว ซึ่งแสดงการทำงานของการตอบสนองแบบสู้หรือหนี (fight-or-flight response) ที่ส่งเลือดจากผิวหนังไปยังอวัยวะอื่น ๆ คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนความเครียดหลัก และการวัดคอร์ติซอลที่เส้นผมจะแสดงระดับความเครียดพื้นฐาน (baseline) ในระยะ 60-90 วันของบุคคล ซึ่งปัจจุบันเป็นวิธีที่นิยมมากที่สุดในคลินิก

ประสิทธิผล

การจัดการความเครียดมีประโยชน์ทางสรีรภาพและระบบภูมิคุ้มกัน วิธีการแทรกแซงที่ไม่ใช้ยาที่มีประสิทธิผล รวมทั้ง

• การบำบัดความโกรธหรือความเป็นปฏิปักษ์
• Autogenic training (การฝึกการผ่อนคลายในตนเอง) เป็นการฝึกนึกถึงจินตภาพเพื่อให้ผ่อนคลายทุกวัน
• การบำบัดโดยคุยกัน (ในเรื่องความสัมพันธ์หรือปัญหาที่มีอื่น ๆ)
• biofeedback คือ การวัดการตอบสนองทางสรีรภาพด้วยเครื่องมือโดยมีจุดประสงค์เพื่อจะควบคุมการตอบสนองเช่นนั้น ๆ
• การบำบัดความคิด (cognitive therapy) สำหรับโรควิตกกังวลและโรคซึมเศร้า

รูปแบบความเครียด

แบบฉับพลัน

ความเครียดฉับพลันเป็นรูปแบบที่สามัญที่สุดทั่วโลก เป็นการตอบสนองต่อความกดดันในอนาคตที่ใกล้จะถึงหรือในอดีตที่พึ่งผ่าน แต่บ่อยครั้งกำหนดกันว่า ความเครียดเช่นนี้มีผลลบ แม้ว่านี่จะจริงในบางกรณี ก็ยังมีบางกรณีที่ความเครียดชนิดนี้ในชีวิตเป็นเรื่องดี เช่น การวิ่งหรือการออกกำลังกายมองว่า เป็นตัวสร้างความเครียดแบบฉับพลัน นอกจากนั้นแล้ว ประสบการณ์ที่ตื่นเต้น เช่น การนั่งรถไฟเหาะตีลังกา เป็นสิ่งที่ทำให้เครียดแต่ก็ยังสนุกมากด้วย ความเครียดฉับพลันจึงเป็นแบบระยะสั้นและดังนั้น จะไม่มีโอกาสก่อความเสียหายเท่ากับความเครียดระยะยาว

แบบเรื้อรัง

ความเครียดเรื้อรังไม่เหมือนกับแบบฉับพลัน เพราะมันทำให้รู้สึกเหนื่อยหน่ายและสามารถกลายเป็นความเสี่ยงสุขภาพที่สำคัญถ้าคงยืนเป็นระยะเวลานาน สามารถทำให้ความจำไม่ดี ทำลายความจำเกี่ยวกับสถานที่ (spatial recognition) และทำให้ไม่อยากอาหาร ความรุนแรงจะต่างกันในบุคคลต่าง ๆ และก็อาจจะต่างในระหว่างเพศด้วย คือ หญิงสามารถทนรับความเครียดได้นานกว่าชายโดยไม่แสดงความเปลี่ยนแปลงที่เป็นการปรับตัวผิด ชายสามารถทนรับความเครียดระยะสั้นได้ดีกว่าหญิง แต่ถ้าผ่านเส้นจำกัด โอกาสเกิดปัญหาทางจิตก็จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ในที่ทำงาน

ความเครียดในที่ทำงานเป็นเรื่องสามัญทั่วโลกในกิจการทุกอย่าง^[] การจัดการความเครียดจึงเป็นเรื่องสำคัญเพื่อรักษาประสิทธิภาพการทำงานและความสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงานและนายจ้าง

สำหรับผู้ทำงานบางท่าน การเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมในที่ทำงานจะช่วยบรรเทาความเครียดที่เกิดจากงาน การสร้างสภาพแวดล้อมที่ลูกจ้างไม่ต้องแข่งขันกันมากจะลดความเครียดได้ระดับหนึ่ง แต่ว่า คนไม่เหมือนกันและบางคนชอบความกดดันเพื่อจะทำงานได้ดีกว่า เงินเดือนอาจเป็นเรื่องสำคัญต่อผู้ทำงาน สามารถมีผลในการทำงานเพราะผู้ทำงานอาจมุ่งได้การเลื่อนตำแหน่งเพื่อให้ได้เงินเดือนที่สูงขึ้น ซึ่งอาจทำให้เครียดอย่างเรื้อรัง^[]

ความแตกต่างทางวัฒนธรรมพบว่ามีผลสำคัญต่อการรับมือกับความเครียดอีกด้วย คนเอเชียตะวันออกอาจรับมือกับสถานการณ์ที่ทำงานต่างจากคนอเมริกาเหนือฝั่งตะวันตก^[] เพื่อจัดการความเครียดในที่ทำงาน นายจ้างสามารถจัดโปรแกรมบริหารความเครียด เช่น การบำบัดแบบต่าง ๆ โปรแกรมการสื่อสาร และตารางการทำงานที่ยืดหยุ่นได้

ความเครียดในโรงพยาบาล

งานศึกษาปี 2537 ตรวจสอบระดับความเครียดของแพทย์ทั่วไปและผู้ให้คำปรึกษาในโรงพยาบาล มีแพทย์และพนักงานรวมทั้งหมด 500 คนที่เข้าร่วมงานศึกษานี้ ผลแสดงว่า 47% ของผู้เข้าร่วมได้คะแนนสูงเมื่อถามถึงความเครียด แพทย์ทั่วไป 27% มีคะแนนสูงที่บ่งว่าซึมเศร้ามาก ตัวเลขดังที่ได้ทำให้ผู้ทำการศึกษาแปลกใจ และเป็นห่วงว่า มีเจ้าหน้าที่รักษาพยาบาลที่เครียดมากเพราะงานของตน ถึงอย่างไรก็ดี ผู้จัดการจะไม่เครียดเท่ากับเจ้าหน้าที่ที่ทำการจริง ๆ สถิติที่น่าสนใจยังแสดงอีกด้วยว่า พนักงานเจ้าหน้าที่รวมกันทั้งหมด 54% เป็นทุกข์เพราะวิตกกังวลเมื่อทำงานในโรงพยาบาล แม้ว่า งานศึกษานี้จะมีขนาดตัวอย่างน้อยเทียบกับโรงพยาบาลทั้งหมดที่มีอยู่ในโลก แต่ผู้ทำการศึกษาเชื่อว่า แนวโน้มเช่นนี้ค่อนข้างจะตรงกับสถานการณ์ในโรงพยาบาลโดยมาก

โปรแกรมจัดการความเครียด

ธุรกิจชาวตะวันตกปัจจุบันเริ่มใช้โปรแกรมจัดการความเครียดสำหรับลูกจ้างที่มีปัญหาปรับตัวเข้ากับความเครียดในที่ทำงานหรือในบ้าน เพราะมีคนเป็นจำนวนมากเอาความเครียดที่บ้านมาปล่อยในที่ทำงาน มีวิธีการหลายอย่างที่บริษัทใช้เพื่อบรรเทาความเครียดต่อลูกจ้าง วิธีหนึ่งก็คือการแทรกแซงตัวต่อตัว เริ่มโดยการตรวจสอบตัวสร้างความเครียดในบุคคล หลังจากตรวจดูแล้วว่าอะไรก่อความเครียด ขั้นต่อไปก็คือจัดการตัวก่อความเครียดโดยหาทางบรรเทามันโดยวิธีไหนก็ได้ การได้ความช่วยเหลือทางสังคมสำคัญต่อการแทรกแซงตัวต่อตัว เพราะการอยู่กับผู้อื่นเพื่อช่วยรับมือกับเหตุการณ์พิสูจน์แล้วว่า เป็นวิธีที่มีประสิทธิผลมากในการหลีกเลี่ยงความเครียด

การหลีกเลี่ยงตัวสร้างความเครียดโดยสิ้นเชิงเป็นวิธีที่ดีที่สุด แต่นี่เป็นเรื่องยากมากสำหรับในที่ทำงาน การเปลี่ยนรูปแบบพฤติกรรมสามารถช่วยลดความเครียด โปรแกรมการช่วยเหลือลูกจ้าง (Employee assistance programs ตัวย่อ EAPs) สามารถมีโปรแกรมให้คำปรึกษาเรื่องการจัดการความเครียดในบริษัท งานวิจัยได้ศึกษา EAPs ที่สอนให้คุมความเครียดและเทคนิคช่วยกันความเครียดเช่น เทคนิคการผ่อนคลาย, biofeedback, และการเปลี่ยนความคิด งานแสดงว่า โปรแกรมเหล่านี้สามารถลดระดับความตื่นตัวที่มากับความเครียด ผู้ร่วมโปรแกรมที่ชำนาญในเทคนิคเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมรายงานความเครียดที่น้อยกว่า นอนไม่หลับน้อยกว่า และสมรรถภาพที่ดีขึ้นในการรับมือกับตัวก่อความเครียดในที่ทำงาน

วิธีอีกอย่างที่ลดความเครียดในที่ทำงานก็คือเปลี่ยนความหนักเบาของงาน บางคนอาจจะมีงานมากเกินไป บางคนอาจจะมีงานน้อยเกินไปจนกระทั่งว่าไม่รู้จะทำอะไรในที่ทำงาน การเพิ่มการสื่อสารระหว่างลูกจ้างฟังดูเหมือนจะง่าย ๆ แต่จริง ๆ เป็นวิธีช่วยลดความเครียดที่ดี บางครั้งการทำให้ลูกน้องรู้สึกว่าเป็นส่วนที่ใหญ่ขึ้นของบริษัท เช่นให้โอกาสออกเสียงในระดับที่สูงขึ้นแสดงว่าเจ้านายเชื่อใจและให้ความสำคัญต่อความคิดเห็น

การมีลูกน้องที่ทำงานด้วยกันได้ดีเป็นปัจจัยหลักในการลดความเครียดในที่ทำงาน ถ้าลูกน้องเข้ากันได้ดีและได้กำลังใจจากกันและกัน โอกาสมีมากที่ความเครียดจะมีน้อยมาก และท้ายสุด การเปลี่ยนสภาพแวดล้อมของที่ทำงานอาจช่วยลดความเครียด โดยเปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ เช่น แสงสว่าง อุณหภูมิ กลิ่น และเทคโนโลยีที่ทันสมัย

การแทรกแซงสามารถแยกเป็นสามขั้น ปฐมภูมิ ทุติยภูมิ และตติยภูมิ ระดับปฐมภูมิกำจัดตัวสร้างความเครียดเอง ระดับทุติยภูมิตรวจจับความเครียดและหาทางรับมือกับมัน และช่วยเพิ่มทักษะจัดการความเครียด และระดับตติยภูมิเป็นการฟื้นสภาพจากความเครียด นี่เป็นสามขั้นตอนที่มีประสิทธิผลดีที่สุดในการรับมือกับความเครียด และใช้ได้โดยทั่วไปและไม่จำกัดแต่ที่ทำงานเพียงเท่านั้น

นักบิน

นักบินเป็นอาชีพที่เครียด เพราะว่าต้องทำงานอย่างแม่นยำตลอดเวลา แต่ระดับความเครียดสูงเรื้อรัง อาจลดประสิทธิภาพการทำงานและเสี่ยงความปลอดภัย เพื่อจะให้มีประสิทธิผล เครื่องมือวัดความเครียดต้องเฉพาะเจาะจงต่อนักบิน เพราะเหตุสภาพการทำงานและตัวสร้างความเครียดอื่น ๆ ที่ไม่เหมือนอาชีพอื่น การวัดความเครียดมุ่งจะให้คะแนนความเครียดที่ประสบโดยนักบิน โดยมุ่งปรับปรุงทักษะการรับมือและจัดการความเครียดของนักบิน

เพื่อวัดความเครียดให้แม่นยำ หน้าที่ความรับผิดชอบของนักบินจะแบ่งออกเป็นส่วน ๆ (workload) นี่ช่วยจัดหมวดหมู่ความเครียดออกเป็นตัวสร้างความเครียดโดยเฉพาะ ๆ นอกจากนั้นแล้ว เนื่องจากส่วนหน้าที่อาจเป็นตัวสร้างความเครียดที่ไม่เหมือนส่วนอื่น วิธีนี้อาจจะมีประสิทธิผลดีกว่าการวัดความเครียดโดยองค์รวม เครื่องมือวัดความเครียดก็จะสามารถช่วยนักบินให้ระบุว่าอะไรเป็นตัวสร้างความเครียดที่เป็นปัญหามากที่สุดสำหรับตน แล้วช่วยบริหารส่วนหน้าที่ วางแผนสิ่งที่ต้องทำ และรับมือกับความเครียดอย่างมีประสิทธิผลดีกว่า

เพื่อจะประเมินส่วนหน้าที่ มีเครื่องมือหลายอย่างที่สามารถใช้ได้ เครื่องมือการวัดแบบหลัก ๆ รวมทั้ง

1. การวัดประสิทธิภาพของงาน
2. การวัดสิ่งที่เป็นอัตวิสัย เช่นคำถามที่นักบินจะเป็นคนตอบ
3. การวัดทางสรีรภาพ เช่น อัตราหัวใจเต้น

การดำเนินการต้องใช้เวลา เครื่องมือที่ใช้วัด และซอฟต์แวร์ที่ใช้เก็บข้อมูล

ระบบการวัด

ระบบการวัดความเครียดที่ใช้อย่างสามัญที่สุดเป็นแบบวัด (rating scale) ซึ่งมักจะเป็นแบบวัดที่ซับซ้อน ประกอบด้วยลำดับชั้นคำถามในส่วนต่าง ๆ เพื่อวัดตัวสร้างความเครียดที่มีในนักบิน อาจใช้ระบบต่าง ๆ สำหรับผู้ที่มีหน้าที่ต่าง ๆ

• Perceived Stress Scale (PSS) เป็นเครื่องมือที่ใช้วัตความเครียดเชิงอัตวิสัย (คือคนรับการวัดแจ้งระดับเอง) ที่ใช้อย่างกว้างขวาง โดยมีคำถาม 10 คำถาม และผู้รับการวัดจะให้คะแนนจาก 0-4 ว่าตนเครียดแค่ไหนหลังจากเหตุการณ์ต่าง ๆ ดังนั้นจาก 10 คำถามก็จะได้คะแนนรวมระหว่าง 0-40 ยกตัวอย่างเช่น มีการวัดนักบินที่กำลังฝึกว่ารู้สึกเครียดเท่าไรหลังจากฝึกหัดการบิน
• The Coping Skills Inventory - แบบคำถามนี้วัดทักษะของนักบินในการรับมือความเครียด นี่เป็นแบบวัดโดยอัตวิสัยอีกอย่างหนึ่งที่ให้ผู้รับการวัดให้คะแนนจาก 0-4 ว่าตนใช้ทักษะการรับมือที่สามัญ 8 อย่างเท่าไร การเสพยาเสพติด, การได้ความสนับสนุนทางใจ, การได้ความช่วยเหลือต่าง ๆ เช่น การดูแลลูก การเงิน หรือการแบ่งงาน, การเปลี่ยนความคิดไปในทางบวก, การโทษตัวเอง, การวางแผน, มุกตลก และความเชื่อ/ศาสนา คะแนนรวมของบุคคลระบุระดับที่ตนใช้ทักษะรับมือเชิงบวกอย่างมีประสิทธิภาพ (เช่นมุกตลก หรือการได้ความสนับสนุนทางใจ) และระดับที่ใช้ทักษะเชิงลบอย่างไม่มีประสิทธิผล (เช่น การใช้ยาเสพติดหรือการโทษตัวเอง) โดยสามารถบอกจุดที่บุคคลสามารถปรับให้ดีขึ้นได้
• The Subjective Workload Assessment Technique (SWAT) - SWAT เป็นระบบการให้คะแนนเพื่อใช้วัดความรู้สึกว่างานต้องใช้หัวมากแค่ไหน เช่น การประดิษฐ์สิ่งต่าง ๆ ในแล็บ หรือการทำงานนักบินหลายอย่างพร้อม ๆ กัน SWAT มีการวัดคะแนนส่วนต่าง ๆ โดยเฉพาะ ๆ และยังรวมคะแนนเป็นค่าวัดทั่วไปอีกด้วย

ระบบการรายงานความเครียดของนักบิน

ระบบรายงานความเครียดที่ปรับใช้มาจากคำถามและแบบสำรวจทางจิตวิทยา และมักเป็นคำถามที่ออกแบบเพื่อศึกษาความเครียดที่บ้านหรือที่ทำงาน นอกจากนั้นแล้ว แบบที่รายงานเองสามารถใช้วัดความเครียดรวมทั้งที่บ้านและที่ทำงาน และประสิทธิภาพงานที่ตนรู้สึกว่าได้ งานวิจัยปี 2543 ตรวจสอบความรู้สึกของนักบินเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดแบบต่าง ๆ ผลแสดงว่า นักบินเชื่อว่าประสิทธิภาพการทำงานจะลดลงถ้านำความเครียดจากที่บ้านมายังที่ทำงาน คือ ระดับความเครียดที่บ้านที่นำมาที่ทำงานมีผลลบอย่างสำคัญต่อประสิทธิภาพการทำหน้าที่ต่าง ๆ เกี่ยวกับการบิน เช่น การวางแผน การควบคุม และความแม่นยำในการนำเครื่องบินลง แบบคำถามช่วยสะท้อนให้เห็นความรู้สึกแบบมองย้อนหลังและความแม่นยำของความรู้สึกเช่นนั้น

งานศึกษาปี 2540 ใช้แบบวัด Beck Depression Inventory (BDI) เพื่อสำรวจกลุ่มนักบินทหารอากาศสหรัฐ 57 คนผู้บินปฏิบัติการรบ การปรับใช้ BDI เพื่อนักบินมีปัญหา แต่งานศึกษาก็ยังแสดงเรื่องที่ไม่ได้คาดหวัง คือ ผลแสดงว่า 89% ของนักบินรายงานการนอนไม่หลับ 86% รายงานว่าหงุดหงิด 63% รายงานว่าไม่พอใจ 38% รายงานว่ารู้สึกผิด และ 35% รายงานว่าเสียอารมณ์ทางเพศ นักบิน 50% ของกองบิน 2 กองบินและ 33% ของอีกกองบินหนึ่งได้คะแนนสูงกว่า 9 สำหรับ BDI ซึ่งแสดงว่ามีความซึมเศร้าอย่างน้อยในระดับต่ำ แต่สิ่งที่วัดเหล่านี้อาจจะตีความได้ยาก^[]

แต่งานก็สรุปว่า "ลูกเรือเครื่องบินที่ฝึกการต่อสู้อย่างเข้มข้นที่สุด อาจมีความต้านทานความเครียดที่ต่ำกว่าที่คาดหวัง" การวัดความเครียดเช่นนี้อาจช่วยพัฒนาการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับนักบินประเภทต่าง ๆ

ดูเพิ่ม

• ความยืดหยุ่นได้ทางด้านจิตใจ
• ความเครียด (ชีววิทยา)

เชิงอรรถและอ้างอิง

1. Susic, Paul. . St. Louis Psychologists and Counseling Information and Referral. คลังข้อมูลเก่าเก็บจากแหล่งเดิมเมื่อ 2013-01-24. สืบค้นเมื่อ 2013-02-05.
2. Cannon, W (1939). The Wisdom of the Body (2nd ed.). NY: Norton Pubs.{{}}: CS1 maint: uses authors parameter ()
3. Selye, H (1950). "Stress and the general adaptation syndrome". Br. Med. J. 1 (4667): 1383–92. doi:10.1136/bmj.1.4667.1383. PMC 2038162. PMID 15426759.
4. Lazarus, RS; Folkman, S (1984). Stress, Appraisal and Coping. New York: Springer.{{}}: CS1 maint: uses authors parameter ()
5. Somaz, Wenk Heidi; Tulgan, Bruce (2003). Performance Under Pressure: Managing Stress in the Workplace. Canada: HRD Press Inc. ISBN .{{}}: CS1 maint: uses authors parameter ()
6. Mills, R.C. (1995). Realizing Mental Health: Toward a new Psychology of Resiliency. Sulberger & Graham Publishing, Ltd. ISBN .{{}}: CS1 maint: uses authors parameter ()
7. Sedgeman, J.A. (2005). "Health Realization/Innate Health: Can a quiet mind and a positive feeling state be accessible over the lifespan without stress-relief techniques?". Med. Sci. Monitor. 11 (12): HY47-52.{{}}: CS1 maint: uses authors parameter ()
8. Lehrer, Paul M; Barlow, David H; Woolfolk, Robert L; Sime, Wesley E (2007). Principles and Practice of Stress Management, Third Edition. pp. 46–47. ISBN .{{}}: CS1 maint: multiple names: authors list ()
9. Dubbed "Destressitizers" by The Journal of the Canadian Medical Association
10. Spence, JD; Barnett, PA; Linden, W; Ramsden, V; Taenzer, P (1999). "Lifestyle modifications to prevent and control hypertension. 7. Recommendations on stress management. Canadian Hypertension Society, Canadian Coalition for High Blood Pressure Prevention and Control, Laboratory Centre for Disease Control at Health Canada, Heart and Stroke Foundation of Canada". Canadian Medical Association Journal. 160 (9 Suppl): S46-50. PMC 1230339. PMID 10333853.
11. Robertson, D (2012). Build your Resilience. London: Hodder. ISBN .
12. Bower, J. E. & Segerstrom, S.C. (2004). "Stress management, finding benefit, and immune function: positive mechanisms for intervention effects on physiology". Journal of Psychosomatic Research. 56 (1): 9–11. doi:10.1016/S0022-3999(03)00120-X. PMID 14987958.
13. Linden, Wolfgang; Lenz, Joseph W; Con, Andrea H (2001). "Individualized Stress Management for Primary Hypertension: A Randomized Trial". Arch Intern Med. 161 (8): 1071–1080. doi:10.1001/archinte.161.8.1071. PMID 11322841.{{}}: CS1 maint: uses authors parameter ()
14. McGonagle KA, Kessler RC (October 1990). "Chronic stress, acute stress, and depressive symptoms". American Journal of Community Psychology. 18 (5): 681–706. doi:10.1007/BF00931237. :2027.42/117092. PMID 2075897. S2CID 38713589.
15. Bowman RE, Beck KD, Luine VN (January 2003). "Chronic stress effects on memory: sex differences in performance and monoaminergic activity". Hormones and Behavior. 43 (1): 48–59. doi:10.1016/S0018-506X(02)00022-3. PMID 12614634. S2CID 23133767.
16. . คลังข้อมูลเก่าเก็บจากแหล่งเดิมเมื่อ 2016-03-10. สืบค้นเมื่อ 2016-11-28.
17. . OFAI Office Furniture. คลังข้อมูลเก่าเก็บจากแหล่งเดิมเมื่อ 2016-10-10. สืบค้นเมื่อ 2016-11-08.
18. "Avoiding change-induced stress in the workplace". Nordic Labour Journal. 2013-05-22.
19. Caplan RP (November 1994). "Stress, anxiety, and depression in hospital consultants, general practitioners, and senior health service managers". BMJ. 309 (6964): 1261–1263. doi:10.1136/bmj.309.6964.1261. PMC 2541798. PMID 7888846.
20. Schultz&Schultz, D (2010). Psychology and work today. New York: Prentice Hall. p. 374.
21. Hardy, Sally (1998). Occupational Stress: Personal and Professional Approaches. United Kingdom: Stanley Thornes ltd. pp. 18–43.
22. Woldring, Michael (1996-03-15). (PDF). European organisation for the safety of air navigation. 1: 3–16. คลังข้อมูลเก่าเก็บจากแหล่งเดิม (PDF)เมื่อ 2015-12-22. สืบค้นเมื่อ 2016-11-28.
23. Lehrer P, Karavidas M, Lu SE, Vaschillo E, Vaschillo B, Cheng A (May 2010). "Cardiac data increase association between self-report and both expert ratings of task load and task performance in flight simulator tasks: An exploratory study". International Journal of Psychophysiology. 76 (2): 80–87. doi:10.1016/j.ijpsycho.2010.02.006. PMID 20172000.
24. Biondi M, Picardi A (1999). "Psychological stress and neuroendocrine function in humans: the last two decades of research". Psychotherapy and Psychosomatics. 68 (3): 114–150. doi:10.1159/000012323. PMID 10224513. S2CID 41340845.
25. Langan-Fox J, Sankey MJ, Canty JM (October 2009). "Human factors measurement for future air traffic control systems". Human Factors. 51 (5): 595–637. doi:10.1177/0018720809355278. PMID 20196289. S2CID 206409588.
26. Kirschner J, Young J, Fanjoy R (2014). "Stress and coping as a function of experience level in collegiate flight students". Journal of Aviation Technology and Engineering. 3 (2): 14–19. doi:10.7771/2159-6670.1092.
27. Corwin WH (1992-04-01). "In-flight and post flight assessment of pilot workload in commercial transport aircraft using the subjective workload assessment technique". The International Journal of Aviation Psychology. 2 (2): 77–93. doi:10.1207/s15327108ijap0202_1.
28. Young J (December 2008). The Effects of Life-Stress on Pilot Performance (PDF) (Report). NASA Ames Research Center. pp. 1–7. (PDF)จากแหล่งเดิมเมื่อ 2016-03-05.
29. Muller R, Wittmer A, Drax C, บ.ก. (2014). Aviation Risk and Safety Management: Methods and Applications In Aviation Organizations. Springer International. ISBN .