การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง

การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง (อังกฤษ: Strength training) เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการใช้แรงต้านให้เกิดการหดของกล้ามเนื้อเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง เกิดความทนทานในการออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจน และเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อโครงร่าง

เมื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้องแล้ว การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่งนั้นจะส่งผลดีต่อร่างกายได้อย่างเห็นได้ชัด ทั้งสุขภาพโดยรวม ที่รวมถึงการเพิ่มของมวลกระดูก กล้ามเนื้อ เอ็น และแข็งแกร่งและทรหดของเส้นเอ็น ยังทำให้การทำงานของข้อต่อดีขึ้น สามารถลดอาการบาดเจ็บได้ สามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก เพิ่มเมแทบอลิซึม เพิ่มสมรรถภาพทางกาย และยังทำให้การทำงานของหัวใจดีขึ้น การฝึกโดยทั่วไปแล้วใช้เทคนิคในการค่อย ๆ เพิ่มแรงต่อกล้ามเนื้อ ทั้งจากการเพิ่มน้ำหนักและความหลายหลายในการออกกำลังกาย และรูปแบบของอุปกรณ์ที่เจาะจงกล้ามเนื้อในแต่ละกลุ่ม การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่งถือว่าเป็นกิจกรรมที่ไม่ใช้ออกซิเจน แต่บางครั้งก็มีการประยุกต์การออกกำลังกายเพื่อให้แบบใช้ออกซิเจน อย่างเช่น การฝึกแบบเซอร์กิต (circuit training)

กีฬาที่เป็นการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง เช่น การเพาะกาย ยกน้ำหนัก มีกีฬาบางประเภทที่ใช้การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่งเป็นส่วนประกอบ เช่น อเมริกันฟุตบอล เบสบอล บาสเกตบอล ฟุตบอล ศิลปะการต่อสู้แบบผสม รักบี้ยูเนียน ลู่และลาน และมวยปล้ำ

เทคนิค

หลักการพื้นฐานของการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง ขึ้นอยู่กับจำนวนครั้ง เซ็ต เทมโป การออกกำลังและพลังกำลัง ที่ต้องการเปลี่ยนแปลง ทั้งความแข็งแกร่ง ความทนทาน เพื่อให้เกินขีดจำกัดของกลุ่มกล้ามเนื้อ การฝึกเฉพาะเจาะจงโดยรวมทั้งจำนวนครั้ง เซ็ต การออกกำลัง แรงต้านทานและกำลังที่ออกนั้น ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของแต่ละคนในการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นเพิ่มขนาดและการเพิ่มความแข็งแกร่งหลายส่วน (4 ส่วนขึ้นไป) กับเซ็ตที่จำนวนน้อยลงไป แต่จะเพิ่มการออกกำลังมากขึ้น ยังมีแนวคิดอีกหลายแบบที่สามารถดัดแปลงมาใช้ให้ได้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน แต่จากสูตรคลาสสิกที่แนะนำโดยวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐ (American College of Sport Medicine) เขียนไว้ว่า

• ออกกำลังกายใช้แรงต้าน 8 ถึง 12 ครั้ง ต่อกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ โดยมีความเข้มข้น 40% to 80% ของน้ำหนักที่มากที่สุดสามารถออกแรงได้ (one-repetition max (RM)) ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของตัวผู้ฝึก
• พักระหว่างเซ็ต 2 ถึง 3 นาที เพื่อพักฟื้น
• ปฏิบัติ 2 ถึง 4 เซ็ต ในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ

โดยทั่วไปแล้ว ความผิดพลาดของฟอร์มการเล่นเกิดขึ้นระหว่างเซ็ตการฝึก อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือไม่สามารถทำให้ตรงเป้าหมายได้ เมื่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการไม่ได้ถูกกระตุ้นอย่างเพียงพอ รวมถึงระดับเกินขีดจำกัดของน้ำหนักไม่เคยไปถึง กล้ามเนื้อก็ไม่สามารถเพิ่มความแข็งแกร่งไปได้

ประโยชน์ของการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่งนั้น ช่วยให้เพิ่มกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของเอ็นยึดกระดูก ความหนาแน่นของกระดูก ความยืดหยุ่น ความตึง อัตราเมแทบอลิซึมและการทรงตัว

คำศัพท์

• การออกกำลัง (Exercise) การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน ทั้งการเปลี่ยนมุมการปฏิบัตเฉพาะเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อในวิธีที่แตกต่างกันไป
• ท่าฝึก (Form) การออกกำลังกายในท่าที่เฉพาะเจาะจง ท่าทางการเคลื่อนไหวที่ออกแบบมาเพื่อความปลอดภัยสูงสุดและเพิ่มความแข็งแกร่งต่อกล้ามเนื้อ
• จำนวนครั้ง (Rep) รอบหนึ่งครั้งต่อการยกขึ้นและผ่อนน้ำหนักลง โดยการควบคุมอย่างเหมาะสม เรียกว่า 1 ครั้ง
• เซ็ต (Set) 1 เซ็ตประกอบด้วยหลายครั้ง โดยไม่มีการพัก จำนวนครั้งในการออกกำลังขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน จำนวนครั้งในการยกขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่มากที่สุดที่เราสามารถยกได้ (Rep Maximum (RM)) ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณสามารถยกได้ 10 ครั้งด้วยน้ำหนัก 75 ปอนด์ RM จะเท่ากับ 10RM ดังนั้น 1RM ก็คือน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ในแต่ละการฝึก
• เท็มโป (Tempo) ความเร็วในการออกกำลังกาย ความเร็วในการเคลื่อนไหวมีความหมายต่อน้ำหนักที่ฝึกและส่งผลต่อกล้ามเนื้อ

ตระหนักถึงเป้าหมายการฝึก

ในการพัฒนาความทนทาน การเพิ่มขึ้นทีละน้อยของปริมาณและการเพิ่มขึ้นทีละน้อยต่อความเข้มข้น เป็นโปรแกรมที่เห็นผลชัดเจนที่สุด เซ็ตการฝึกที่ 13 ถึง 20 ครั้ง เพิ่มความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (แอนแอโรบิก) อาจเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและส่งผลกระทบต่อความแข็งแกร่งได้จำกัดบ้าง

เป็นที่ปรากฎว่าผู้ฝึกเริ่มแรก การฝึกหลายเซ็ตนั้นให้ผลได้น้อยกว่าการฝึกเพียงเซ็ตเดียว ที่คำนึงถึงการเพิ่มความแข็งแกร่งหรือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่สำหรับนักกีฬามากประสบการณ์ ระบบการฝึกจำนวนหลายเซ็ตนั้นมีความสำคัญต่อการพัฒนาอย่างเหมาะสม อย่างไรก็ดี จากหนึ่งการศึกษาเรื่องกล้ามเนื้อขา การฝึก 3 เซ็ตมีประสิทธิภาพกว่าการฝึกเพียงเซ็ตเดียว

ผู้ฝึกโดยการใช้น้ำหนักเริ่มแรก อยู่ในขั้นตอนฝึกฝนระบบประสาทในแง่มุมของความแข็งแกร่ง ความสามารถของสมองจะประมวลระดับสมรรถภาพการตอบรับของประสาทที่จะช่วยสร้างการหดตัวของกล้ามเนื้อให้กับกับขีดจำกัดสูงสุดของสมรรถภาพกล้ามเนื้อ

ตัวแปร	เป้าหมายการฝึก
น้ำหนัก (% ของ )	90–80	60–45	80–60	60–40	30
ครั้งต่อเซ็ต	1–5	1–5	6–12	13–60	1–5
เซ็ตต่อการออกกำลังกาย	4–7	3–5	4–8	2–4	3–5
พักระหว่างเซ็ต (นาที)	2–6	2–6	2–3	1–2	2–5
เวลาการฝึก (วินาทีต่อเซ็ต)	5–10	4–8	20–60	80–150	20–40
ความเร็วต่อครั้ง (% สูงสุด)	60–100	90–100	60–90	60–80	100
เซสชั่นการฝึกต่ออาทิตย์	3–6	3–6	5–7	8–14	3–6
Table reproduced from Siff, 2003

การค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักเกินกำลัง (Progressive overload)

หนึ่งในวิธีทั่วไปในการฝึกโดยใช้น้ำหนักคือการใช้หลักการค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักเกินกำลัง ซึ่งหมายถึงกล้ามเนื้อกำลังรับน้ำหนักเกินกำลังโดยพยายามจะยกน้ำหนักให้มากที่สุดที่จะสามารถทำได้ ทำให้เกิดการตอบสนองโดยทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น หากกระบวนการนี้มีการทำซ้ำให้มีน้ำหนักมากขึ้น ผู้ฝึกก็จะเพิ่มความแข็งแกร่งและทนทานมากขึ้น

อย่างไรก็ดี การออกกำลังโดยที่เต็มขีดจำกัดของความแข็งแกร่ง (เรียกว่า One-repetition maximum) ถือว่าเสี่ยงเกินไป เว้นแต่ผู้ฝึกจะมีประสบการณ์มากพอ จากนั้นผู้ฝึกส่วนใหญ่จึงจะคาดหวังพัฒนาทั้งความแข็งแกร่ง ความทนทาน และขนาดของกล้ามเนื้อ การยกเพียง 1 ครั้งต่อเซ็ตจึงดูไม่เหมาะกับจุดประสงค์ดังกล่าว ดังนั้นผู้ฝึกควรยกน้ำหนักที่เบาไว้ก่อน (การออกกำลังแบบกิจวัตรประจำวัน หรือ sub-maximal) แต่เพิ่มจำนวนครั้งมากขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อและเส้นใยภายในกล้ามเนื้ออ่อนล้า ตามที่ต้องการในหลักการค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักเกินกำลัง

อ้างอิง

1. Shaw, I.; Shaw, B.S. (2014). Resistance Training and the Prevention of Sports Injuries. In: Hopkins, G. (Ed.). Sports Injuries: Prevention, Management and Risk Factors. Nova Science Publishers, Hauppauge, NY. ISBN .
2. Shaw, B.S.; Shaw, I. (2005). "Effect of resistance training on cardiorespiratory endurance and coronary artery disease risk". Cardiovascular Journal of South Africa (pdf). 16 (5): 256–59. PMID 16307157. {{}}: |format= ต้องการ |url= ((help))
3. Shaw, B.S.; Shaw, I. (2009). "Compatibility of concurrent aerobic and resistance training on maximal aerobic capacity in sedentary males" (pdf). Cardiovascular journal of Africa. 20 (2): 104–06. PMC 3721256. PMID 19421643.
4. Shariat, A.; Kargarfard, M.; Danaee, M.; Bahri Mohd Tamrin, S. (2015). "Intensive Resistance Exercise and Circadian Salivary Testosterone Concentrations Among Young Male Recreational Lifters". Journal of Strength and Conditioning Research. 29 (1): 151–58. doi:10.1519/JSC.0000000000000632. PMID 25051005.
5. Klika, Brett; Jordan, Chris (May 2013). "High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment". ACSM's Health & Fitness Journal. 17 (3): 8–13. doi:10.1249/fit.0b013e31828cb1e8.
6. Rhea, M. R.; Phillips, W. T.; Burkett, L. E. N.; Stone, W. J.; Ball, S. D.; Alvar, B. A.; Thomas, A. B. (2003). "A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodized Programs with Equated Volume and Intensity for Local Muscular Endurance". The Journal of Strength and Conditioning Research. 17: 82. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0082:ACOLAD>2.0.CO;2.
7. Joe, Robert (15 May 2011). . www.fiterati.co. Fiterati. คลังข้อมูลเก่าเก็บจากแหล่งเดิมเมื่อ 2016-10-09. สืบค้นเมื่อ 10 March 2016.
8. Feigenbaum, M.S.; Pollock, M.L. (1997). "Strength Training. Rationale for Current Guidelines for Adult Fitness Programs". Physician and Sportsmedicine. 25 (2): 44–63. doi:10.3810/psm.1997.02.1137. PMID 20086885.
9. Laskowski, ER. "Strength training: How many sets for best results?". Mayo Clinic. สืบค้นเมื่อ 2013-01-24.{{}}: CS1 maint: url-status ()
10. Kraemer, W.J. (2003). . Physician and Sportsmedicine. 31 (8): 39–45. doi:10.3810/psm.2003.08.457. PMID 20086485. คลังข้อมูลเก่าเก็บจากแหล่งเดิมเมื่อ 2012-03-10. สืบค้นเมื่อ 2008-02-06.
11. Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T; Egeland; Kvamme; Refsnes; Kadi; Raastad (2007). "Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects". J Strength Cond Res. 21 (1): 157–63. doi:10.1519/00124278-200702000-00028. PMID 17313291.{{}}: CS1 maint: multiple names: authors list ()
12. . p. 3. คลังข้อมูลเก่าเก็บจากแหล่งเดิมเมื่อ 2020-04-18. สืบค้นเมื่อ 9 October 2017.
13. Siff MC (2003). Supertraining. Supertraining Institute. ISBN .
14. Brooks, G.A.; Fahey, T.D. & White, T.P. (1996). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. Mayfield Publishing Co. ISBN .{{}}: CS1 maint: multiple names: authors list ()